你睡得好嗎!破除六大睡眠迷思~


自我評估睡眠品質

睡眠講求「質重於量」,睡得久不一定表示睡得好,要睡好也不一定要睡很久。妳想問自己的睡眠品質好嗎?林口長庚醫院精神科醫師吳冠毅表示,光說品質這兩個字的定義太廣泛,想評估到底睡得好不好,臨床上會從以下各個層面做評估:

1.妳在床上躺多久才會入睡?是不是不易入睡?
2.睡眠中斷的次數有幾次?是不是很容易醒?
3.是不是容易早醒?
4.淺睡、熟睡的時間長短,是否符合一般標準?
5.是否有多夢的問題?

一般女性常見的睡眠品質不良問題,多半集中在前三項。睡眠狀況好不好,妳也可以從白天的生理狀況做評估。賴姿吟醫師表示,以睡足夠8小時為前提,先排除可能是睡眠時間不足的問題,再評估起床後是否仍感到想睡、疲倦、注意力不集中、筋骨酸痛、胸悶心悸、耳鳴、頭痛、易怒、情緒不穩定等變化,如果有,則可能是睡眠品質不良所引起。不過醫師們提醒,以上的生理反應也可能是其他疾病原因造成,評估時應避免一味歸咎於睡眠品質不好,以免誤了診療時機。

睡眠問題需不需要看醫生?如果妳的失眠狀況或是睡眠障礙,是偶爾出現一、兩次,而且有原因可循,那麼進行觀察、自我調整即可。不過如果失眠問題在一個禮拜內連續出現三天,或者問題已經持續超過一個月,則應請專業醫師做診斷治療。
部份醫院設有睡眠障礙門診,大多由精神科、胸腔內科、神經內科的醫師會同診治,如果妳不明白睡眠問題的發生原因,建議可先由精神科醫師為妳做篩檢,再做精確的診斷治療。林口長庚醫院精神科醫師許世杰提供簡易睡眠困擾評估量表,妳可以自行測試,累積分數高過11分者,表示存在失眠問題,建議立即就醫。


6大睡眠迷思
每個人的睡法不同、睡癖不同,於是很多似是而非的睡眠狀況就出現了。妳是不是也曾懷疑過,這樣睡可以嗎?看看醫師們的回答。

睡越久越健康?
一個人到底應該睡多久才最健康,臨床研究並不能提出一個定論,只能說睡太少或睡太多都不夠好。賴姿吟醫師指出,每天平均睡少於5個小時,會增加心血管疾病、糖尿病、肥胖的風險;而每天超過10小時以上的睡眠,可能也會因為新陳代謝減緩、心肺功能降低,而增加健康的危機。睡眠時間並不是重點,還要乘以效率才是真正的睡眠品質。

補眠有效嗎?
該睡覺的時候沒睡,就像是該還錢的時候沒有還,是會欠下「睡眠債」的。妳可能會想,平常沒睡飽,週末多睡一點補回來不行嗎!別忘了欠債是要生利息的,睡眠也一樣,一個晚上的睡眠不足,可能靠要4到5個晚上的睡眠量才能補回來。
妳會覺得年輕時熬夜可以很快恢復精神體力,年紀漸長卻有補不回來的感覺,這是「積債難還」的原因,長期睡眠不足,失衡的睡眠品質補再多也難救。
此外補眠也要講方法,吳冠毅醫師表示,太想睡撐不到晚上,最佳的補眠時間是正常醒後八小時左右,也就是下午2點到4點;而為了調整妳的睡眠節律,一次補眠時間不宜太久,避免到了正常應睡時間反而睡不著。

鬼壓床是睡眠障礙嗎?
眼睛睜開,可是身體卻不能自主行動?人稱「鬼壓床」的現象雖然不能肯定到底是不是被鬼壓,但從醫學角度來解釋,清醒後身體不能行動,是有科學根據的。
當我們的睡眠節律出了問題,在快速動眼期突然醒來,這時腦筋是清醒了,可是身體肌肉還處在全然放鬆的狀態,當行動跟不上意識,剎那就會發生肢體不受控制的現象,它有個醫學名詞叫睡眠癱瘓(Sleep Paralysis)。
吳冠毅醫師表示,這種現象容易出現在睡眠債欠太多的人身上,或是有時差、經常輪班、壓力過大以及有猝睡症的病人身上,原因都是因為睡眠節律被破壞所造成。

越老睡眠時間就越短嗎?
基本上來說,過了睡眠需求量最大的嬰兒期,不管是年輕女性、40歲的熟齡女或是更年期後的老年人,睡眠時間需求都一樣,沒有變短,吳冠毅醫師表示,差別是在睡眠結構改變了。年紀漸長熟睡時間減少,睡眠容易中斷,不像年輕人可以一覺到天亮,可能吃過晚餐就想睡,出現好幾段睡眠時間;因為內分泌調節問題,睡眠節率撥快,所以也會出現早睡早起現象。所以正確來說老年人睡眠時間一樣是八小時,重點是睡法改變了。

蒙著頭睡可以嗎?
有人習慣蒙著頭睡,可能要反推思考一下原因為何,是太亮了、太冷了,還是沒有安全感,找到原因快快改善。蒙著頭睡空氣不流通,體內進行修護過程需要大量氧氣,缺氧的狀態下大腦容易醒,睡不深沉,修護機能大打折扣。

白天睡覺可以嗎?
可能是因為輪班的關係,也可能是夜夜跑趴的生活形態,妳非得在晚上活動,變成白天才在睡覺。這樣熬夜的睡眠形態,基本上違反自然生理運行,影響體內修護保養效果。不過真因為工作原因沒辦法調整,只好建立自己的日夜節律,白天睡覺的空間要營造得像電影院一樣暗,讓體內的褪黑激素還是可以隨光線變化分泌;睡眠時間也要固定,建立自己的睡眠節律,就算白天睡覺也可以很健康。


睡好覺,很簡單
睡不好,別馬上吞安眠藥,雖然藥物的作用可以讓妳馬上入眠,不過時間一久產生耐藥性,副作用反而更多。睡不著、睡不好,讓我們試著從生活各個層面下手,漸漸調整,要睡好覺其實很簡單。

飲食助眠
飲食的潛移默化效果,長期累積下來其實很可觀,在輸入助眠飲食之前,有些行為妳得先移出。
睡前飲用咖啡因飲料、吃太飽,都會影響入眠品質,至於一般人以為喝點酒有助入眠,醫師說明酒精的確可以幫助入眠,不過卻會影響後半段的睡眠節律,導致睡眠中斷,品質反而不良。平常多攝取含有維生素B群、鈣質、鐵質的食物,有助安定心神,補心血之不足,漸漸改善睡眠品質。
賴姿吟醫師建議有睡眠困擾的人,睡前可以喝一杯桂圓紅棗茶,將5顆桂圓與3顆紅棗用熱水泡開後飲用,具有補血安眠、讓氣色更好的作用。或是具有定心安神、改善陰虛火旺效果的甘麥大棗湯,將4錢可以安神的浮小麥,加上有補血效果的紅棗3顆,以及可令人平靜舒緩的甘草1錢,煮成一杯500C.C.的茶飲用,效果也不錯。

伸展助眠
作夢太頻繁,表示睡眠過程中熟睡期太短,身體不能得到完全的修護。想改善作夢頻繁,建議增加白天的活動量,培養運動的習慣,運用身體能量,以利晚上進行新陳代謝作用。睡前避免做激烈的有氧性運動,以免影響睡眠品質,而一些具有伸展筋骨作用的柔軟操,或是冥想呼吸,則適合在睡前進行,有助安眠效果。

助眠伸展操
兩個在床上進行的小小動作,對付失眠、肌肉緊繃超有效。

抱膝:首先仰躺在床上,單膝彎起用雙手抱住,將膝蓋慢慢拉近胸前,以骨盆穩定不離地為限,伸展腰部及大腿肌群。

側膝:仰躺在床上,雙手橫向打開在身體兩側,雙膝彎曲踩地,以上半身肩膀著地為原則,將雙腿倒向左側,臉同時轉向右側,吐氣雙腿回,左右進行,可以伸展腰背,促進循環。

 

 

 
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