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自我評估睡眠品質

睡眠講求「質重於量」，睡得久不一定表示睡得好，要睡好也不一定要睡很久。妳想問自己的睡眠品質好嗎？林口長庚醫院精神科醫師吳冠毅表示，光說品質這兩個字的定義太廣泛，想評估到底睡得好不好，臨床上會從以下各個層面做評估：

1.妳在床上躺多久才會入睡？是不是不易入睡？
2.睡眠中斷的次數有幾次？是不是很容易醒？
3.是不是容易早醒？
4.淺睡、熟睡的時間長短，是否符合一般標準？
5.是否有多夢的問題？

一般女性常見的睡眠品質不良問題，多半集中在前三項。睡眠狀況好不好，妳也可以從白天的生理狀況做評估。賴姿吟醫師表示，以睡足夠8小時為前提，先排除可能是睡眠時間不足的問題，再評估起床後是否仍感到想睡、疲倦、注意力不集中、筋骨酸痛、胸悶心悸、耳鳴、頭痛、易怒、情緒不穩定等變化，如果有，則可能是睡眠品質不良所引起。不過醫師們提醒，以上的生理反應也可能是其他疾病原因造成，評估時應避免一味歸咎於睡眠品質不好，以免誤了診療時機。

睡眠問題需不需要看醫生？如果妳的失眠狀況或是睡眠障礙，是偶爾出現一、兩次，而且有原因可循，那麼進行觀察、自我調整即可。不過如果失眠問題在一個禮拜內連續出現三天，或者問題已經持續超過一個月，則應請專業醫師做診斷治療。
部份醫院設有睡眠障礙門診，大多由精神科、胸腔內科、神經內科的醫師會同診治，如果妳不明白睡眠問題的發生原因，建議可先由精神科醫師為妳做篩檢，再做精確的診斷治療。林口長庚醫院精神科醫師許世杰提供簡易睡眠困擾評估量表，妳可以自行測試，累積分數高過11分者，表示存在失眠問題，建議立即就醫。


6大睡眠迷思
每個人的睡法不同、睡癖不同，於是很多似是而非的睡眠狀況就出現了。妳是不是也曾懷疑過，這樣睡可以嗎？看看醫師們的回答。

睡越久越健康？
一個人到底應該睡多久才最健康，臨床研究並不能提出一個定論，只能說睡太少或睡太多都不夠好。賴姿吟醫師指出，每天平均睡少於5個小時，會增加心血管疾病、糖尿病、肥胖的風險；而每天超過10小時以上的睡眠，可能也會因為新陳代謝減緩、心肺功能降低，而增加健康的危機。睡眠時間並不是重點，還要乘以效率才是真正的睡眠品質。

補眠有效嗎？
該睡覺的時候沒睡，就像是該還錢的時候沒有還，是會欠下「睡眠債」的。妳可能會想，平常沒睡飽，週末多睡一點補回來不行嗎！別忘了欠債是要生利息的，睡眠也一樣，一個晚上的睡眠不足，可能靠要4到5個晚上的睡眠量才能補回來。
妳會覺得年輕時熬夜可以很快恢復精神體力，年紀漸長卻有補不回來的感覺，這是「積債難還」的原因，長期睡眠不足，失衡的睡眠品質補再多也難救。
此外補眠也要講方法，吳冠毅醫師表示，太想睡撐不到晚上，最佳的補眠時間是正常醒後八小時左右，也就是下午2點到4點；而為了調整妳的睡眠節律，一次補眠時間不宜太久，避免到了正常應睡時間反而睡不著。

鬼壓床是睡眠障礙嗎？
眼睛睜開，可是身體卻不能自主行動？人稱「鬼壓床」的現象雖然不能肯定到底是不是被鬼壓，但從醫學角度來解釋，清醒後身體不能行動，是有科學根據的。
當我們的睡眠節律出了問題，在快速動眼期突然醒來，這時腦筋是清醒了，可是身體肌肉還處在全然放鬆的狀態，當行動跟不上意識，剎那就會發生肢體不受控制的現象，它有個醫學名詞叫睡眠癱瘓（Sleep Paralysis）。
吳冠毅醫師表示，這種現象容易出現在睡眠債欠太多的人身上，或是有時差、經常輪班、壓力過大以及有猝睡症的病人身上，原因都是因為睡眠節律被破壞所造成。

越老睡眠時間就越短嗎？
基本上來說，過了睡眠需求量最大的嬰兒期，不管是年輕女性、40歲的熟齡女或是更年期後的老年人，睡眠時間需求都一樣，沒有變短，吳冠毅醫師表示，差別是在睡眠結構改變了。年紀漸長熟睡時間減少，睡眠容易中斷，不像年輕人可以一覺到天亮，可能吃過晚餐就想睡，出現好幾段睡眠時間；因為內分泌調節問題，睡眠節率撥快，所以也會出現早睡早起現象。所以正確來說老年人睡眠時間一樣是八小時，重點是睡法改變了。

蒙著頭睡可以嗎？
有人習慣蒙著頭睡，可能要反推思考一下原因為何，是太亮了、太冷了，還是沒有安全感，找到原因快快改善。蒙著頭睡空氣不流通，體內進行修護過程需要大量氧氣，缺氧的狀態下大腦容易醒，睡不深沉，修護機能大打折扣。

白天睡覺可以嗎？
可能是因為輪班的關係，也可能是夜夜跑趴的生活形態，妳非得在晚上活動，變成白天才在睡覺。這樣熬夜的睡眠形態，基本上違反自然生理運行，影響體內修護保養效果。不過真因為工作原因沒辦法調整，只好建立自己的日夜節律，白天睡覺的空間要營造得像電影院一樣暗，讓體內的褪黑激素還是可以隨光線變化分泌；睡眠時間也要固定，建立自己的睡眠節律，就算白天睡覺也可以很健康。


睡好覺，很簡單
睡不好，別馬上吞安眠藥，雖然藥物的作用可以讓妳馬上入眠，不過時間一久產生耐藥性，副作用反而更多。睡不著、睡不好，讓我們試著從生活各個層面下手，漸漸調整，要睡好覺其實很簡單。

飲食助眠
飲食的潛移默化效果，長期累積下來其實很可觀，在輸入助眠飲食之前，有些行為妳得先移出。
睡前飲用咖啡因飲料、吃太飽，都會影響入眠品質，至於一般人以為喝點酒有助入眠，醫師說明酒精的確可以幫助入眠，不過卻會影響後半段的睡眠節律，導致睡眠中斷，品質反而不良。平常多攝取含有維生素B群、鈣質、鐵質的食物，有助安定心神，補心血之不足，漸漸改善睡眠品質。
賴姿吟醫師建議有睡眠困擾的人，睡前可以喝一杯桂圓紅棗茶，將5顆桂圓與3顆紅棗用熱水泡開後飲用，具有補血安眠、讓氣色更好的作用。或是具有定心安神、改善陰虛火旺效果的甘麥大棗湯，將4錢可以安神的浮小麥，加上有補血效果的紅棗3顆，以及可令人平靜舒緩的甘草1錢，煮成一杯500C.C.的茶飲用，效果也不錯。

伸展助眠
作夢太頻繁，表示睡眠過程中熟睡期太短，身體不能得到完全的修護。想改善作夢頻繁，建議增加白天的活動量，培養運動的習慣，運用身體能量，以利晚上進行新陳代謝作用。睡前避免做激烈的有氧性運動，以免影響睡眠品質，而一些具有伸展筋骨作用的柔軟操，或是冥想呼吸，則適合在睡前進行，有助安眠效果。

助眠伸展操
兩個在床上進行的小小動作，對付失眠、肌肉緊繃超有效。

抱膝：首先仰躺在床上，單膝彎起用雙手抱住，將膝蓋慢慢拉近胸前，以骨盆穩定不離地為限，伸展腰部及大腿肌群。

側膝：仰躺在床上，雙手橫向打開在身體兩側，雙膝彎曲踩地，以上半身肩膀著地為原則，將雙腿倒向左側，臉同時轉向右側，吐氣雙腿回，左右進行，可以伸展腰背，促進循環。