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睡前動一動 助眠有一套




睡前動一動 助眠有一套

自由時報
2009/08/16 04:09

文/黃瓊慧
 
「清晨的節奏響起,向世界說聲早安,青春洋溢、神采奕奕;為生活加把勁…」
 
這首歌道出了一早醒來的人們,應該是充滿豐沛朝氣,但大多數現代人,飽受失眠之苦,一覺之後還是意猶未盡,覺得非常的疲累,心裡仍眷戀著被窩:「好想再睡喔!」
 
想要一夜好眠,睡前不妨做一些助眠活動,可以消除整天的疲勞,降低下肢水腫,緩和心情與放鬆全身肌肉,讓身心達到舒眠的狀態。
 
●左右轉身運動:平躺於床面,雙手置於腦後,雙腳屈膝,依序往左右兩側慢慢翻轉下半身,盡量維持上半身不動,伸展腰部肌肉及活動下肢,重複此動作10到15次。
 
●伸屈運動:平躺於床面,雙手抱在大腿後側,將兩腳往胸部方向靠近,之後將兩腳慢慢伸直,恢復成平躺姿勢,再將四肢伸展成大字型,重複此動作10到15次。
 
 
◎運動小叮嚀:
 
●不要閉氣用力,應慢慢進行且量力而為,避免產生痛的感覺,造成肌肉拉傷。
 
●睡前運動勿過度激烈,應和緩進行;平順呼吸,避免心跳加速過快。
 
●若有脊椎問題或關節受傷者,進行伸展操前,最好先詢問醫師或物理治療師。
 
(作者為彰化基督教醫院鹿基分院物理治療師)

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腰痠找人推拿 喀擦一聲…骨折








 
腰痠找人推拿 喀擦一聲…骨折

 
自由時報 更新日期:2009/08/19 04:09
 
〔記者何玉華、郭顏慧/綜合報導〕
 
推拿不當,可能造成終身傷害!台北縣新莊市一名婦人2週前腰痠背痛到國術館推拿,疼痛加劇,醫生檢查發現推拿竟造成壓迫性骨折,幸未傷及神經,但得暫時穿背架矯正;無獨有偶,48歲朱小姐跳舞扭傷腰到國術館推拿,卻「喬」出兩腳踝「分離性軟骨炎」踝關節軟骨移位,治療年餘,仍時好時壞無法連續走半小時,雙腳也成了「氣象台」。
 
署立雙和醫院疼痛治療中心主任饒紀倫說,分離性軟骨炎造成踝關節疼痛和關節僵硬可能發生在任何年齡,通常是腳扭傷產生微小的碎片骨折,癒合不良導致軟骨血液循環喪失,造成整片碎骨及軟骨脫離關節表面,從朱小姐兩腳情形相同,研判是外力造成傷害。
 
新莊這名年約60歲婦人2週前到住家附近一家國術館推拿,過程中,痠痛感覺確實舒緩許多,卻覺得疼痛,3天前至樂生療養院迴龍院區求診,才發現是壓迫性骨折,婦人回想起,推拿過程中,曾聽到「喀嚓」一聲。
 
樂生迴龍院區骨科主任賴啟仁說,會感到腰痠背痛是因為關節較緊,推拿後的確會較舒服,但並非所有人都適用推拿治療,像年紀大、骨質疏鬆或骨頭耐受度不高的患者,就不適合接受激烈推拿。
 
賴啟仁說,一般人無法確定坊間國術館推拿師是否擁有執照,推拿師也不能了解每位患者體質,最好的方式還是請教專業骨科醫師先透過X光了解身體狀況,以免造成更嚴重傷害。

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關於泰式按摩









   泰式按摩為泰國古代醫學文化之一,擁有四千多年歷史,不同於中式的穴位按摩,以活動關節為主,非常注重背部、腰部的舒展,運用推、按、摸、拉、拽、揉、捏等手法,左右手交替動作,以柔和、均勻、速度適中的方式,由足底按摩至頭部,可以使人快速消除疲勞,增强關節韌帶的彈性和活力,達到保健養生的目的。



   泰式按摩又好像是被動的瑜伽,按摩師利用兩手、兩臂、兩脚及全身重量滾壓、伸展、拉伸被按摩者的身体,通過壓足、壓腰、踩脊等方式作用於肌肉筋膜和關節等部位,按摩後如同進行了一場運動,對於希望活動關節、舒緩肌肉、增强身體柔韌性,又不願或没有時間運動的人,泰式按摩是不錯的選擇。


泰式按摩的特點
向心性:泰式按摩一般從足部開始,並向著人體的中心部位多排點壓按結合的手法。
細膩性:泰式按摩多採用細膩的指壓手法,著重對人體四肢和大肌肉群進行拉伸推捏等,使手掌心的力量均匀滲透到肌肉深處,以達到疏通經絡,調和氣血的作用。
關節活動性:指壓後頸部,腰部,四指部的旋轉,扭動反扳背法等手法的廣泛應用。
治療保健二重性:泰式按摩具有明顯的消除疲勞,放鬆肌肉,另外對於肌肉損傷,痛風,癌症等有明顯療效。


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消除眼睛疲勞的指壓按摩








當你感到眼睛疲勞時,可以用指壓按摩眼角的方式鬆弛緊繃的肌肉,眼睛就會舒暢許多。之外,輕輕按摩眉間及顴骨,也能防止肌肉緊張而導致的眼睛疲勞。

用手指壓、按摩眼周

1.在眼睛上方,從眼角朝眼尾處緩緩移動手指。用大拇指的指腹按摩太陽穴處,每按一處深呼吸一次。

2.將中指放在眼尾處,朝外側輕輕地提拉按摩。

3.將手指放在眼睛下方,從眼尾向眼角慢慢移動,用食指和中指(或中指無名指)指腹按壓眼瞼。

按摩臉頰及眉頭

1.在眉頭上方附近用中指和無名指以畫圓圈的方式,稍微用力按摩。

2.在顴骨上方處以畫圈的方式按摩,這個步驟再加上一步眉頭按摩,平均約按3分鐘即可。

讓眼睛做操

眼睛過於疲勞時你需要做些眼部運動進行舒解。

1.將雙眼閉上約2-3秒。

2.儘量睜大眼睛,停約2-3秒。

3.眼球分別向左、右移動,各停約2-3秒。

4.眼睛向上看約2-3秒。

5.眼睛向下看,約停2-3秒。

以上步驟3分鐘後重做一次。



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油壓按摩介紹




 





   油壓按摩是借助按摩油的潤滑,運用推、壓、捏、拿、揉、搓、提、抹等手法,可以幫助肌肉解除緊繃的感覺,促進血液循環以及排除阻塞情形,並能調整體態曲線、促進內在系統健康平衡,享受芳療的舒適及肌肉深層的舒緩,以達到放鬆肌肉、減輕疲勞的目的,也是目前很流行的休閒、保健的按摩形式。


油壓身體各器官之功能:
消化器官:強化腹部器官內壁韌性、促進腸胃蠕動、减少便秘產生。
呼吸器官:能減少脂肪囤積呼吸器官、促進呼吸器官循環、幫助呼吸器官機能運作正常。
骨骼架構:促進動脈循環、強化骨骼、預防骨質疏鬆。
皮膚:鎮定止痛、促進肌膚充氧運動、使肌膚光滑緊實有彈性。
排泄系統:利尿.促進身體循環代謝。
神經系統:有效鎮定或刺激神經。


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自我按摩減蝴蝶袖及舒壓









中醫師:自我按摩減蝴蝶袖及舒壓


 




(中央社記者陳淑芬台北26日電)夏天女性穿無袖衣物,最怕上臂鬆垮的「蝴蝶袖」現形。中醫師建議,自我按摩肩內俞、肩(骨禺)穴道可逐漸減少蝴蝶袖;按摩肩部及眼部穴道,可具紓壓、保健效果。
 
林園中醫診所院長林文彬今天在中醫藥學會中發表穴道按摩研究表示,穴道按摩可紓壓、保健,因不須用藥物,民眾接受度高。
 
他指出,要減少上臂有蝴蝶袖之稱的鬆垮脂肪,以拇指羅紋面緊貼另一側三角肌前側緣的肩內俞穴,持續按揉到出現酸脹感;另外,以一手的中指羅紋面,緊貼肩端前面凹陷處的肩穴,用力持續按揉至酸脹為止。
 
林文彬說,利用早上起床或睡前多自我按摩肩內俞穴,約在一週後,就逐漸會減少蝴蝶袖,林文彬表示,血氣循環不好容易造成脂肪堆積,按摩會逐漸改善。
 
針對用眼過度的電腦族或是上班族,林文彬表示,按摩眼部可消除疲勞及保健視力,以左、右手拇指羅紋面同時、分別按左、右眉內側陷凹處的攢竹穴,輕揉至酸脹感;並以拇、食二指羅紋面,按在眼睛內側鼻子上方凹陷中的睛明穴,先向下按,然後向上擠重複進行至酸脹感。
 
林文彬建議,常有肩、背酸痛的上班族,可以右手中指的羅紋面持續用力按揉左後肩部中間的肩井穴,同時並活動肩關節至有酸脹感,可逐漸緩解痠痛;再換手按揉另一側肩井穴,至有酸脹感即可。


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火燒也能舒壓?「火龍功」暢通氣血








火燒也能舒壓? 怪招「火龍功」暢通氣血
 
生活中心/東森新聞綜合報導 (2009/01/14 00:26)
 
景氣實在太差,許多人壓力大到睡不著,甚至出現胸悶與情緒暴躁的情況,但現在有種特別的舒壓法,就是用火在身上燒,聽起來很可怕,不過師傅卻說,這「火龍功」可以暢通血脈,讓患者促進循環,只要身體舒爽了,心情自然也會變好。
 
師傅用鉗子夾著棉花沾藥酒,接著在酒精燈上點火,讓烈燄熊熊燃燒,最後直接往客人身上抹,師傅一邊用火掃過患者的背,一邊還用手把火給撲滅,因為溫度太高,否則就會燒起來,而這就是號稱能舒壓的「火龍功」。
 
另外,還有種進階版的「火神功」,師傅會先在患者背上塗抹人蔘、川七、紅花等中藥材調製的膏藥,讓氣血暢通,接著鋪上好幾塊毛巾,再噴上85度的酒精,「火神功」產生的熱氣連站在一旁的人都感覺得到。師傅說,最近因為壓力大而尋求火療舒壓的客人增加了。
 
不過這火療法看起來很燙,但摸摸火剛熄滅的毛巾,大約只有40度左右,溫熱不燙手,就好像熱敷一樣,只是多了敷藥和按摩的步驟,但如果民眾不敢用火療,自己在家泡熱水或敷熱毛巾也能放鬆筋骨,適度紓解壓力。

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日式指壓的特點









      日式指壓是源於中國古代針灸、按摩醫術而演變出來的一種按摩手法,利用手指或手掌的壓力,通過按壓人體經穴,來達到調整人體內陰陽平衡的一種手法。指壓後能使異常的骨骼自然恢複或矯正到原來的位置;能促進新陳代謝,調節人體內分泌;能改善皮膚感覺,使肌肉的強直硬結恢複到正常狀態;通過指壓刺激外皮膚,達到調整內髒器官的作用。



  • 日式指壓的特點:
  • 日式指壓術,是以指壓為基本特點。施力方式是以利用肢體或手指作為支撐架,利用自身的體重力,向下垂直,向著肢體的中心部位施力,施力時不用腕力。指壓時停留在指壓部位的時間為3~5秒。
  • 指壓的部位,是某個較大的局部面,而不是特定的點,可能在中醫的某個經穴上,但日式按摩中不稱穴位,叫做指壓點。
  • 指日式指壓時,可將受術者身體塗少許按摩油之類的介質。
  • 日式按摩比較開放,穿著越少越好,室內溫度較低時可蓋按摩巾。
  • 整個指壓過程中應先做右邊,再做左邊。

           


 


 


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30歲以後減重愈來愈困難



30歲以後減重愈來愈困難
在營養界有句笑話說:「凡減肥者無不復胖!」這是因為大多數人喜歡採激進的方式減重,而不是把好的飲食與生活變為習慣。

30歲以後如果想要減重,一定要兼顧長期的健康,當妳不急著用藥物、饑餓來逼迫身體迅速減重,妳就不會有停藥或停止饑餓便迅速復胖的問題。把容易變瘦的飲食方式變成終生的好習慣,不要急,妳才不會一輩子都陷在算
體重,忙減重的不快樂當中。

其實研究也發現,餓了一天後再進食的動物,體內的有害變化反而增加,表示熱量忽少忽多,對身體健康反而是負擔。

增加食物品質與減少熱量,既可減肥又有益長壽健康!

icon地中海飲食法
多攝取大量新鮮蔬果
地中海飲食保健兼美容目前一致認為地中海飲食是非常好的飲食習慣,甚至優於一般低脂飲食。以多酚含量高來看,這樣的飲食也是自體內用食物美容的最佳範例。


大量新鮮蔬果,植物性食物比例高,富含抗氧化物質(多酚)、膳食纖維。

烹調用比較不會產生自由基的純橄欖油(Pure olive oil),少油炸。

常吃發酵奶製品,如優格、起士,含鈣,也有幫助腸道的益生菌。

豆類多,紅肉少、魚肉多──好的蛋白質與好的魚油。



攝取高品質食物icon攝取高品質食物


避免單糖與磨成粉末製造的食品(精緻食品、糕餅麵包)

吃很多蔬果

謹慎注意蛋白質的攝取-吃好肉、用好的方式吃肉

謹慎注意脂肪的攝取-降低壞油脂進入體內的機會

icon限制卡路里:減肥外,或可延長壽命

許多動物研究發現,限制熱量攝取在維持生命足夠的較低量,可以延長壽命。限制卡路里用在抗老化,是指「限制飲食總熱量」。1934年美國康乃爾大學發現,將實驗鼠限制飲食攝取熱量,不但可以長壽,並減少慢性病的發生。早期結果非常具有吸引力,如大鼠只給60%的熱量,血糖可降四分之一、可預防糖尿病相關問題。

其他如癌細胞的發展、p53致癌基因的表現,都可被卡路里限制所抑制──降低熱量或許會降低癌症發展。



 







中年以後的女性肥胖



中年以後的女性肥胖
 為什麼不停強調體重?實在是因為目前發現體重對下半生的健康影響甚鉅!但是我們的焦點在於建議妳瞭解如何避免不必要的肥胖,儘量以飲食運動改善體重,達到符合健康的標準,來改善中年之後的生活品質,但請千萬記得,沒有誰需要因為自己的體型胖而感到沒面子。

 肥胖不但是代謝症候群的危險因子之一,往往也與其他的血糖、血脂異常有關;影響健康的壞習慣,事實上從幼童、青少年時期便已經在累積,而小孩時期卻很難理解這樣的健康概念,但是任何好的習慣,也具備「只要開始做便有好處」的特色!前面所提抗氧化食物,再加上熱量控制與運動,從妳現在年輕做起,自然好處多多。但也要提醒,刻意過瘦一樣不利健康,這裡只是鼓勵維持適當體重。

 已經肥胖、高血脂血糖的人怎麼辦呢?其實「代謝症候群」是個帶有警示意味的名詞,它只是提醒「得獎者」小心與心血管疾病(心肌梗塞)、腦血管疾病走得太近了(中風),危及生命安全;反過來,只要積極診斷、積極以改善飲食生活型態、輔以藥物來處理,便可以把它對身體的危險性降到最低!

icon亞洲人「代謝症候群」五個危險因子
代謝症候群

中心型肥胖:男性腰圍>90公分,女性腰圍>80公分

血壓>130/85mmHg

空腹血糖濃度>100mg/dl

三酸甘油脂濃度>150mg/dl

高密度脂蛋白膽固醇濃度:男性<40mg/dl或女性<50mg/dl
■五項危險因子中符合三項以上為代謝症候群,表示健康已亮起紅燈。

變胖的主要原因icon以下為會變胖的主要原因:

1.基礎代謝率慢
2.家務事不能算運動!
3.肚皮鬆、小腹脂肪厚
4.辦公族加上壓力正好養肥肉
若不時時注意這幾點,肥胖便會隨時找上你!
更多與熟女相關的健康資訊,都在《成熟女性健康百科》一書中



 







少吃油炸物,才是最佳對策


「看到炸油事件新聞,第一個念頭就是油炸少吃,不要吃,」站在臨床第一線的馬偕醫院營養師趙強有感而發。。

文.黃惠如

6月底,台北縣消保官突襲數家知名速食業者,發現業者用油酸價超出標準12倍,甚至業者也被質疑竄改換油記錄。

就如同每次突發的食品安全事件,立即凸顯的便是檢驗標準不明。

健康風險尚未100%確定

「科學上確定的是,油吃太多就是有害健康,」台大公共衛生學院職業醫學與工業衛生研究所教授詹長權說。

然而,炸油的健康風險卻仍是未定之天,讓政府與業者各執一詞、大眾陷於迷霧。

2002年,瑞典科學家首度發現洋芋片、炸薯條等油炸澱粉類食物,產生大量丙烯醯胺(acrylamide),這種化學物質在動物實驗被證實是致癌物質。

但2004年,哈佛大學公共衛生學院流行病學教授默齊(Lorelei Mucci)繼發表食物中的丙烯醯胺和腸癌、腎臟癌、膀胱癌並無直接關連的研究後,又以5萬名瑞典婦女為樣本,發現罹患乳癌的機率不會隨丙烯醯胺的攝取量而增加。

目前國際上已經發表超過一百篇關於丙烯醯胺的研究,尤其以歐盟14個國家參與、研究長達4年2個月的「食品加熱毒物(Heat-generated Food Toxicants,HEATOX)」計劃最受重視。研究指出,無論從科學研究或是毒理實驗的角度,丙烯醯胺對於提高癌症風險都具有正相關的趨勢。

HEATOX專案其中一項計劃主持人,也是瑞典國家食品藥物管理局官員巴斯克(Leif Busk)指出,雖然對於不同種類的食品要訂出丙烯醯胺的標準非常困難,但仍呼籲管理當局討論磋商各種風險管理的措施。

 

 

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春天好食C果蔬


春天,天氣乍暖乍寒,溫差變化大,所以這一季節也多感冒、肺炎等呼吸道的疾病,多吃食物有益理氣化痰,清熱潤肺的食物,提高對呼吸道的保護,讓感冒OUT!




執行撰文/林宜屏 攝影/Armain 食材提供/信義鄉農會(049-2791-949)、桑椹銀行(05-3420-342)柯宗志及鄭黃君誠

韭菜花 leek flower

花苞是韭菜營養精華所在,富含水分、維生素A、B1、B2及鋅、鉻等微量元素,可增強體力。韭菜花性溫熱味辛,可溫暖腸胃、促進食慾,身體較怕冷或血液循環不良者,常吃可改善。

洋蔥 Onion

富含維他命 B 、C 、鈣、磷及類黃酮大蒜素等,可改善風寒引起的頭痛、鼻塞,在感冒初期喝加了洋蔥的味噌湯來發汗退燒,是日本民間的天然食療祕方。

木瓜 papaya

富含β 胡蘿蔔素、維生素A、B、C、鈣、鉀、鐵、抗氧化物及木瓜酵素等營養。其維生素C含量是蘋果的48倍,而木瓜酵素等可平衡人體酸鹼度,預防便秘,提高免疫力。

枇杷 loquat

含各種果糖、葡萄糖、鉀、磷、鐵、鈣及維生素A、B、C等。而其β胡蘿蔔素含量是水果界第3名。而枇杷果實中的苦杏仁,能潤肺止咳、祛痰,改善咳嗽症狀。

鳳梨 pineapple

含維他命A、B、C、胡蘿蔔素、膳食纖維、鐵、鎂、鉀、鈉、鈣、磷等多種營養。具有利尿、降血壓等功效。豐富維生素B能消除身體的緊張感和增強免疫力。而鳳梨中的鳳梨蛋白則可幫助緩解感冒引起的喉嚨痛與咳嗽等不適。

桑椹 muiberry

可補肝益腎、涼血袪風,鎮咳寧肺,含有豐富活性蛋白、蘋果酸、鈣、維生素B1 、B2 、C、鐵質等成分,常吃能提高人體免疫力。桑椹中鐵和維生素C含量豐富,是補血佳品,長久勞損血虛體弱者宜食之。



 

 

 

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高血壓是吃出來的
有研究證實,肥胖者每減重10公斤,可降收縮壓5~20mmHg。要健康減重,不外乎運動及飲食控制,改變飲食習慣對血壓值的影響很大,但也是最難做到的。

【文/陳淑卿 】











(常春月刊/提供)

要預防心血管疾病最重要的就是「控制血壓」,然而知易行難,根據國民健康局的調查,高血壓患者中可以將血壓控制在目標範圍內的比率,男性僅21%,女性僅29%。

無法良好控制血壓,其中很大的原因在於「生活型態」沒有適當地調整。根據一項著名的美國國際預防高血壓第7次會議報告(JNC7)的建議,維持理想體重、採用高鉀高鈣的飲食原則、減少飲食中的鈉、增加身體活動量、避免過量飲酒等,具有降低血壓的功效,不但一般人可以依此來預防高血壓,已經服藥控制高血壓的患者,可以使降壓藥物效果更好,甚至可以降低藥物劑量。

一項國際性的高血壓保健飲食原則臨床試驗(Dietary Approach to Stop Hypertension trial,DASH trial,1997年)更證實了改變飲食內容,不管對於血壓正常的人,或是已罹患高血壓的患者,都具有獨立降低血壓的功效。在這嚴謹的試驗中發現,DASH飲食原則的降血壓效果甚至可以達到降低收縮壓10mmHg以上,功效已相當於使用一種降壓藥物。

一般來說,一旦被診斷有高血壓,醫師會先建議從減重、改善飲食及規律運動等生活型態進行調整,如果血壓仍無法控制在目標值以內,才會開始加入藥物,這就是現代醫學針對高血壓的標準治療流程。因此,怎麼「吃食物」和「吃藥物」,是控制血壓最重要的關鍵。

高血壓會不會找上你?

如果你的家族中有人有高血壓,或是有心血管疾病、中風病史者,恐怕很難逃脫高血壓的威脅。就算你現在血壓正常,也該提高警覺,因為稍一輕忽,高血壓就會找上你!

台大醫院心臟內科主治醫師、台灣高血壓學會秘書長王宗道表示,在所有高血壓患者中,有高達95%為遺傳體質所致,這些人多半在25~55歲之間會開始發生高血壓現象。

很多人被診斷出高血壓,會問醫生:「為什麼我會有高血壓?」事實上,即使在現今進步的醫療技術下,仍有高達96~99%的高血壓患者無法明確地找出血壓升高的原因,這一類的高血壓稱為「本態性或原發性高血壓」,絕大多數是遺傳原因,加上環境因素(熱量攝取過多、鈉離子攝取過多、飲酒過量、抽菸、缺乏運動、心理社會因素)等引發;至於可以確定原因的為「續發性高血壓」,像是因使用藥物造成、主動脈縮窄、懷孕、內分泌異常、腎臟疾病等,這類高血壓有些可以找出原因去除病因後,血壓就可回復正常,也不用長期吃抗高血壓藥物,有些則要以外科手術來控制血壓。

一般來說,血壓會隨著年齡而升高,根據國民健康局的調查,血壓在18~30歲以前較平穩,30歲之後就會逐漸上升,65歲以上國民的高血壓盛行率更高達56.6%,幾乎每2人就有1人。

既然遺傳為高血壓的最主要因素,加上現代人飲食不節制,絕大多數的人都可能面臨高血壓的威脅,那麼,就把「控制血壓」及「在家量血壓」當作全民運動吧,不論是否已有高血壓,大家都應該從改善日常飲食及生活習慣加以預防。

別以為你沒有高血壓!

控制血壓,必須了解自己的血壓狀況。
有些人會說:「我又沒有症狀,應該沒有高血壓吧!」有的人則說:「我的血壓才120/80mmHg,距離高血壓還有一段距離吧!」

這些都是錯誤的觀念,王宗道指出,高血壓有無症狀因人而異,有些人血壓140/90mmHg就會出現頭脹、肩頸緊繃等症狀,也有人血壓飆到160mmHg完全沒有感覺,這也就是為什麼有高達50%的高血壓患者不知道本身患有高血壓。「控制高血壓第一個步驟是發現高血壓,不要憑感覺判斷,而是要確實量血壓。」王宗道強調。

此外,如果你的觀念還停留在「血壓到140/90mmHg才需要控制」,可就要大大的更新你的想法了。

醫學界發現,血壓值從115/75mmHg開始,每增加20/10mmHg,未來發生心血管疾病的危險就增加1倍。王宗道提醒,血壓在120/80mmHg以上的成年人,即使並未達到高血壓的定義,但日後演變成高血壓的機會及發生心血管疾病(包括心肌梗塞、心臟衰竭、中風及腎臟疾病)的危險性仍會增加。

因此,根據JNC7在2003年的最新定義,高血壓是指收縮壓高於或等於140 mmHg,舒張壓高於或等於90mmHg。成人正常血壓值的定義則為收縮壓低於120 mmHg且舒張壓低於80mmHg。血壓介於正常和高血壓之間的稱為「高血壓前期」。

值得注意的是,對50歲以上的人來說,收縮壓偏高(大於140 mmHg)是遠比舒張壓升高更重要的心血管疾病危險因子。王宗道表示,收縮壓會隨著年齡而增加,但舒張壓在55歲以後會有「假性下降」的現象。「千萬不要以為收縮壓偏高、但舒張壓正常便不要緊!」,王宗道表示,一旦輕忽,反而會增加中風的機率。

改變你的飲食習慣

前面提到,控制血壓最好的方法就是調整你的生活型態,這是最好的非藥物治療。已經有研究證實,肥胖者每減重10公斤,可降收縮壓5~20mmHg。要健康減重,不外乎運動及飲食控制,改變飲食習慣對血壓值的影響很大,但也是最難做到的。

根據目前全球醫界及營養界公認具有控制血壓效果的高血壓保健飲食原則(DASH)臨床試驗,是將飲食由一般美式飲食,改變為富含蔬菜、水果及低脂食物,增加乳品與堅果類的飲食;同時避免食用含高脂、高飽和脂肪酸及高膽固醇的食品。進一步的分析更發現,將食物中脂肪總量減少,尤其是避免飽和脂肪酸的這一項改變,對於降低血壓,效果最為重要顯著。

王宗道表示,分析DASH的飲食成分,發現這種飲食中鉀、鈣、鎂的含量比一般飲食型態高出許多;此外,更富含纖維質及蛋白質。在選擇食物種類方面,原則上以增加蔬菜、水果、低脂食物、堅果類及榖類攝取,而避免高脂食物及甜食、零食等,肉類方面則以魚類、白肉取代紅肉。

由於這個研究是在非常嚴格控制受試對象的飲食狀況下施行,試驗效果一定比較好,一般人在日常實踐時可能會有困難度,像是經常外食者就不容易做到,因此會影響其功效。不過,想要好好控制血壓,仍應該以此飲食原則為方向。

該吃藥的時候就得吃

許多人會問:「高血壓,一定要吃藥嗎?」一般經過飲食調整及規律運動後,如果血壓仍然無法控制在目標值之內,用藥是必須的。

王宗道表示,只要一開始出現高血壓現象,代表中風風險、心血管疾病風險將產生,為避免危險,此時會先用藥物降低血壓,如果配合飲食、運動等控制得不錯,甚至可以考慮逐步減少藥量或停藥。王宗道強調,「重點是要在家量血壓,這樣才知道究竟血壓控制得如何。」

也有人會擔心降壓藥物服用之後,一輩子都得服藥,或是藥物會不會愈吃愈沒效?王宗道說,降壓藥物不會有耐受性及習慣性問題,藥效也不會因為長時間服用而降低。醫師會根據患者狀況調整藥物種類及劑量,比較擔心的是有些患者不按醫師指示規律用藥,擅自判斷加減藥量,因而造成血壓的不穩定,更加危險。


【更精彩內容都在常春月刊 313期】



 

 

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CittaBella儂儂雜誌  







名模瘦身晚餐大揭密


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執行撰文/黃筱晴 攝影/Armani、陳威文、易志強 化妝/楊斯錦、淑玲 髮型/楊斯錦、Josh@EROS

王麗雅:每天2,000卡




王麗雅的瘦身飲食原則是:「三餐都要吃,但一定要選擇熱量低的食物」。每天攝取的熱量不超過2,000大卡,只需把握平均分配三餐份量的原則即可。另外,不吃速食,晚上8點過後不吃東西,晚餐不吃澱粉類,這3大原則,也是王麗雅維持苗條身材的獨門秘訣。

王麗雅的獨門保養撇步

一問到她有沒有什麼獨門保養方法,王麗雅馬上從包包中拿出一盒已經分配好份量的營養補充品,裡面除了常見的維他命B群,還有讓腦袋清醒、記憶增強的魚油及銀杏,另外她也非常推薦女性每天服用乳酸菌膠囊,因為便秘也是肥胖的原因之一,長期服用乳酸菌可促進腸道健康,幫助排便順暢。

瘦身晚餐菜單




和風蘋果沙拉

食材:
蘋果、雞胸肉、海帶芽、美生菜、蒟蒻絲、水煮蛋(只用蛋白)、和風沙拉醬


烹調方法:
將美生菜洗淨撕成適合入口的大小,蘋果切丁,雞胸肉水煮熟切片,海帶芽熱水泡開,蒟蒻絲用熱水燙一下去腥味,水煮蛋1顆將蛋黃挖掉只用蛋白,食用時再灑上和風沙拉醬就完成了。

這是一道「超級懶人料理」,最適合常常外食,或是一個人住想要方便快速解決晚餐的人,這些材料都非常方便取得,也很好處理。雞胸肉常常吃也不會膩,熱量又低,還可補充人體所需的蛋白質,搭配適當的運動,就可以鍛鍊出優美的身材線條。雞胸肉也可以和魚肉互相替換食用。

殷琦:種類不限,但越晚吃越少




話又快又直的殷琦,非常直率的說,「我愛吃飯,而且想吃就吃,任何東西只要不過量,都不會胖!」除非因為工作關係一定要馬上瘦下來,否則平常殷琦可說是完全不忌口,要維持理想體重她只秉持一個最重要的原則—「越晚吃越少」,因為越晚消耗的能量也越少,若在這時候攝取過多熱量,就會囤積在體內。殷琦也點出肥胖的罪魁禍首其實只是「嘴饞」,很多時候其實不餓,但東吃一點西吃一點,最後還是過量了。另外,清淡口味與慢食,也是維持標準身材的正確飲食習慣。




護膚油,在減重時因為攝取較少營養,皮膚常變得較為乾燥,這時候使用護膚油就能克服肌膚乾燥的問題。




綜合維他命,殷琦認為在減重時更要注重營養均衡,因此會另外攝取營養補充品。

殷琦維持體重的小撇步:每天量體重

殷琦每天早上睜開眼第一件事,就是量體重!隨時檢視自己身體的狀況,若體重稍微增加,便可以馬上產生警惕作用。殷琦認為,體重增加3公斤以內,都可以輕易再瘦下來,因此,養成每天量體重的習慣,正可以將自己的體重控制在一定的範圍之內,自然也不必常常嚷著要減肥了。

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味噌冬粉

食材:
雞胸肉、花椰菜、味噌、蝦、蔥、冬粉

烹調方法:水滾後,將切成絲的雞胸肉、與花椰菜加入,再放入蝦子、味噌調味,最後放入冬粉。
這道瘦身晚餐,因為加入了蝦及味噌調味,是全部看起來最豐富的一道,殷琦秉持著「即使減重也不能讓自己痛苦」的原則,認為就算要減重也要吃得健康美味才能持之以恆。若要多吃點蔬菜類,殷琦則會選擇口感好吃的汆燙綠蘆筍,既健康又含有豐富對女性有益的黃酮類。

王亭又:晚餐一定在6點前吃完




已經結婚生了個可愛女兒的王亭又,很難想像她在懷孕時整整胖了23公斤!為了瘦下來,曾嘗試過不少減肥法,她說:「不吃東西,或只吃單一食物,雖然短時間會見效,但無法持之以恆,且皮膚狀況會變不好」,因此研發了這道營養好吃又熱量低的番茄蔬菜湯。平常她會在6點前吃晚餐,如果覺得有點發胖,就會強制自己在下午4點前將晚餐吃完,平時不太忌口的她,在減重時也會將喜歡的甜湯及美式食物暫時列為拒絕往來戶。

王亭又的減重大忌

1.催吐法:這種強迫自己把吃下去的食物再吐出來的方法,對身體、心理都有不良影響。

2.減肥藥:雖然市面上已經有合法的減肥藥,但服用藥物往往會帶來讓心情不佳的副作用。

3.雞尾酒療法:以前曾嘗試過雞尾酒療法的王亭又,覺得此方法會讓人心跳異常加速,既不舒服,減重效果也有限。 王亭又認為,越積極的減重法,復胖的機率也越大。應該要融合正確的減重知識,然後找出最能讓自己開心的減重方法,就能持之以恆執行了。不喜歡運動的她,現在也找到每天快走的運動方式,每天讓身體流一點汗更健康。

瘦身晚餐菜單

番茄蔬菜湯

食材:
番茄罐頭、洋蔥、高麗菜、紅蘿蔔、番茄、玉米、麵條(適量加)

烹調方法:
1.以少許油將洋蔥爆香,炒至金黃。2.紅蘿蔔切丁,紅番茄3~4顆切大塊加入,加水煮滾,酸味讓口感清爽。
3.加入番茄罐頭煮滾,增加湯頭的濃郁,若要吃清淡一點,可不加入罐頭。4.加入玉米、高麗菜。
5.麵條另外煮好再放入。這道瘦身晚餐既營養又好吃,用料也相當豐富,非常適合和其他家人同住的減重者,不僅自己吃這道湯品就能有飽足感,家人除了主食之外,也可一起享用這道清爽健康的湯。

王尹平:不愛夜生活




以前因為甲狀腺問題,曾經胖到80公斤的王尹平,對於減重瘦身有著非常多的心得體驗,她所掌握的幾個大原則是:

1.外食便當只吃菜、不吃澱粉類。

2.會吃油炸類高熱量食物,但只在6點前吃。

3.多吃白肉、少吃紅肉。

4.進食時,小口小口慢慢咀嚼。

5.晚上一定在1點前入睡,不熬夜,夜生活會對身體新陳代謝有不良影響。

瘦身晚餐菜單




空心菜湯

食材:
雞胸肉、蒟蒻絲、空心菜、醬油膏、油蔥、冬粉(可加可不加)

烹調方法:將雞胸肉切絲,加入蒟蒻絲,若要增加份量也在此時先加入冬粉,再加入空心菜,並與少許醬油膏調味一起煮滾後,灑上油蔥提香。

王尹平在想要減重時,會選擇以「水煮」的方式烹調所有食材,才不會讓食物失去原有味道。加入蒟蒻絲的目的,在於幫助飲食時多咀嚼,並增加飽足感。而醬油膏與油蔥,除了調味之外,也是讓腸胃多少攝取一些油脂,維持營養均衡。

王尹平減重過來人的勸告

從80公斤到現在的完美體態,她認為,想要擁有苗條身材,除了注意會造成肥胖的飲食禁忌外,多伸展肢體,才是讓體態纖細優美的最佳良方。而上圍豐滿的王尹平,又是怎麼達到瘦身而不瘦胸部的目標呢?她有點害羞的說,平常除了多按摩暢通胸部周圍的淋巴腺,洗澡時以冷熱水交替邊沖邊按摩之外,很愛吃海鮮的她,認為海鮮中豐富的膠質,也許就是讓她能夠皮膚水嫩飽滿,又能維持令人羨慕的上圍的主要原因。

※更多精采內容請參閱《儂儂雜誌》。

 

 

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無齡美肌細胞回春力  









老化的前兆


臉部老化的第一個現象就是臉上深刻的線條與皺紋,這種現象可能在二十多歲或三十歲出頭就會出現。這些在往後幾十年將出現的徵兆,不一定是使我們看起來比較老的元凶。在工作中,我看過許多二十五歲至三十歲的年輕人有明亮膚色,和過度暴露在陽光下所產生的皺紋——尤其是在眼睛的四周。

當喪失臉部的輪廓時,就看起來比較老,臉部輪廓的定義是:「外在的曲線與凸塊」。年輕臉龐的特徵是由臉部構造所顯示的外部凸塊,例如前額、臉頰、下巴和下巴的輪廓。當人體逐漸年老時,就會喪失這些外部的凸塊。結果就會在臉上看到脂肪和贅肉。

造成這種現象的原因是流失了下層組織或皮下組織,尤其是脂肪和肌肉。在一般的情況下,為了健康和美麗,我們的目標是要減少體脂肪。但是有一個重要的例外情形:皮下脂肪對於臉部看起來年輕非常重要。

當開始老化時,臉部肌肉開始拉長,接著就會下陷。日漸下陷和下垂的肌肉,就是臉部日益老化的特徵——事實上,整形手術就是把肌肉切除,讓肌肉縮短,並且把臉「往上拉」。但是,這也會讓肌肉變平,因此,即使臉被拉上來了,消除了下垂和下陷的肌肉,但是漂亮的曲線、圓形的凸塊和年輕的肌肉也不見了。

整形後的年輕容貌看起來比原來的樣子虛假。許多整形外科醫生在臉部注射脂肪進行治療。但是,我認為應該採取更自然與全面的治療方式。為了保有一張年輕的臉龐,該做的不只是防止皺紋,還必須保持臉部的輪廓與凸塊,這有賴於皮下脂肪和肌肉組織

飲食護肌膚

大家都知道飲食對人體的影響,包括看起來有多麼的年輕(或年老)。然而,現在我們知道,某些食物對於維持與改善細胞回春非常重要。在這些章節中也得知,蛋白質對於刺激細胞的自我修復特別重要,由於我們無法把蛋白質儲存在體內,因此必須每天吸收高品質的蛋白質。如果蛋白質供應不足或大量減少,身體就要被迫自行供應,這就會造成組織和肌肉的衰敗,如果沒有足夠的蛋白質,老化的過程就會明顯的加快。

糟糕的是,蛋白質的缺乏首先會在臉部呈現。而和男性比起來,女性吃的蛋白質明顯不足,這就是為什麼男性看起來通常比女性年輕的原因之一。另一個原因和睪丸素有關,睪丸素有助於穩定皮膚的厚度和滑潤,大部分的人都不知道,女性的身體也會製造睪丸素,這對女性的健康和幸福很重要。雖然女性製造這種男性荷爾蒙的量非常少,但是若少於正常的量則會減少或沒有性慾。當女性到近停經期和更年期時,睪丸素失衡會在皮膚造成明顯的改變——睪丸素太多會使毛細孔阻塞,產生粉刺;太少則會使皮膚乾燥。第三個原因是,男性的皮膚原本就比女性的皮膚厚,這使得男性皮膚比較不容易受到陽光和環境(也就是自由基)的損害。

因此,對女性來說,選擇抗炎飲食作為抗老化的第一道防線就更加重要,不幸的是,男性在這方面也比較有利,女性經常吃甜的澱粉食物,以增加讓人感覺舒適血清素濃度。這樣子會有反效果,會讓女性對食物的需求像是坐雲霄飛車一樣起起伏伏,結果吃得過量。

通常,男性的睪丸素濃度較高,這使得他們不那麼愛吃東西,當我們不能獲取足夠的蛋白質時,就會吃些高糖的澱粉,結果所呈現的外表就像一個軟麵糰一樣。明顯有形的臉頰骨和乾淨俐落的下巴線都開始消失了。

如你所見,缺少蛋白質,再加上不當的碳水化合物,對於臉部輪廓的破壞,真是火上加油。事實上,一旦知道要尋找什麼東西,你就會立刻鎖定「高碳水化合物、低蛋白質」的食物——男女都一樣。由高糖碳水化合物引起的發炎,會在臉部和眼睛四周造成腫大和腫脹,由糖和澱粉所引起的醣化作用,最後會在皮膚上留下深沈的皺紋與下陷。這種缺少蛋白質所產生結果,不論男女,在二十多歲的時候就會出現。明顯的現象就是,臉頰的輪廓和下巴線都變得模糊了。

吃了不當的碳水化合物(甜的、澱粉的食物)會引起發炎反應,造成皮膚和其他器官的醣化,留下皺紋、肌肉下陷,並且喪失光澤、彈性與恢復力。要說得具體一些,就把皮膚想成是一條橡皮筋,當年輕的時候,如果把皮膚伸展開來,它還會彈回原來的地方。經過交互作用後,皮膚和其下層組織就失去了彈回來的能力。這樣的發炎反應就造成腫脹、遲鈍,並且失去光澤。

復原的第一個重要步驟就是,每天要吃足夠的蛋白質,並且要減少碳水化合物的攝取,改吃有色、不含澱粉的水果、蔬菜、豆類和豆莢,和全穀類食物,例如古老的燕麥粥。如果你遵循這個簡單的規則,幾乎立刻就可以看到結果——即使超過四十歲的男性和女性也有效果。不論是二十一歲或五十一歲,你可以很快地就會看見其間的差異。

《無齡美肌‧細胞回春力》的主題,以及我的工作就是要證實發炎的毒害。要保持臉部的年輕輪廓與曲線、光澤、彈性,都有賴於從明顯的範圍開始控制發炎,例如避免在中午暴露於日光下,倒不是那麼明顯的範圍:避免抗發炎食物、脫水和睡眠不足。

 







支撐我們的骨架與肌肉


正確的吸收養分,不只能預防骨質流失,還能刺激新的骨骼生長

骨質為細胞回春的關鍵

如果你想要尋找細胞回春的例子,那麼看看身體的骨架就可以了。新的研究顯示,骨骼和肌肉群的細胞回春是非常實際的。要終其一生保有強壯的身體和美麗的肌膚,決定於好幾項因素,包括皮膚以下的支撐架構,這架構由我們的骨架和肌肉群所組成。

在這一章中你將會知道,命運不是被掌紋所限,也不是註定要和全世界的共通現象一樣,每十年就要減少五磅肌肉,增加十磅脂肪。我們不必流失珍貴的骨質,造成與老化相關的衰弱、骨折,或進一步的身體衰弱與殘疾。

當我們因為自然老化而面臨不可避免的骨質流失時,不必無奈地接受,可以採取一些積極的步驟,不只可以防止骨質流失,保留現有的骨質,還可以建立新的骨骼——甚至在更年期之後。

經過重塑的過程,舊的骨骼不斷被新的骨骼所取代。骨骼的結構——骨密度(BMD)在二十至三十歲之間達到最高峰。但是,當年紀增長時,我們的骨架是經由重塑的過程來維持,也就是骨骼不斷衰敗又重組的過程。舊的骨骼被「蝕骨細胞」再吸收或損毀,新的骨骼則由「成骨細胞」所形成。當骨骼的再吸收多於形成的時候,就會造成骨質疏鬆的問題,使骨質流失。

骨質流失的真相

因老化而引起的骨質流失,如骨質疏鬆症,由疏鬆、脆弱的骨骼所造成的衰敗現象,是一個嚴重的大眾健康問題,超過一千萬的美國人有這種現象,其中百分之八十為婦女。另外三千四百萬美國人則有骨量不足或是骨質鬆散的現象,這是骨質疏鬆症的前兆。當罹患骨質疏鬆症時,骨骼內部會因為缺少鈣而變成空洞狀。當骨骼變虛弱時,就會很脆弱,容易骨折,任何骨骼都會受到影響,尤其是髖關節、脊椎和腕關節。

當我們想到骨骼疏鬆症的時候,腦中就會浮現一個老婦人彎腰駝背的畫面。不幸的是,這是非常準確的印象:有三分之二的婦女在八十歲左右會罹患骨質疏鬆症。大約從四十歲開始,一般人每十年就會變矮一點三公分。到了七十歲之後,幅度就會增加,最後會變矮二點五公分至七點五公分,變矮是自然的現象,不必擔憂,除非變矮的速度過快。但是根據俄亥俄州立大學醫學中心一項新的研究指出,成人的身高減少兩英吋以上就是髖關節骨質疏鬆的前兆,年長婦女還會有髖關節骨折的危險,研究人員建議健康照護的醫師定期為年長的病人檢查身高。

女性比男性更容易罹患骨質疏鬆症的原因如下:

1.一開始,女性的骨質就比男性少。
2.女性比男性活得長久。
3.女性吸收的鈣質通常比男性少。
4.女性在更年期後,骨質流失的速度會加快,因為保持骨骼強壯需要女性賀爾蒙
雌激素,而雌激素會在更年期之後減少。
5.如果卵巢被摘除,那麼骨質流失的速度更快,因為雌激素是由卵巢產生。

 

 

 

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為什麼變胖容易減重難


Q:為什麼變胖容易減重難?

當你的卡路里攝取量降低時,為防止飢餓,身體會降低新陳代謝率(可能也與「內定標準理論」相關)。新陳代謝率降低的情況是有跡可循的,因為在減重一陣子過後,身體的基礎代謝率會自然下降。在短期內急遽減重的過程中,身體會失去高比例的瘦肉組織,也會導致新陳代謝率降低。

若你的減重餐以達到負能量平衡為目標,攝取的熱量比消耗的少時,一般的情況是體重會先依預期的速度下降,即每降低3,500卡路里就減少約0.5公斤,但是不久後體重降低的速度會因新陳代謝率變慢而減緩。如同先前所提到的,最好的解決之道就是提高能量消耗,並增加瘦肉組織的質量,也或許得進一步減少能量的攝取。

有時候雖然你可能會感覺自己一夕之間增加好幾公斤,其實那是因為如果你在減肥後,突然多吃了些東西,你的身體就會將多餘的水分留在體內,因此真正增加的是水分而不是脂肪。即使有一次索性的暴飲暴食,也不至於讓脂肪增加0.5公斤。心理因素也跟減重有關,如果你一直想著:「吃東西的感覺真好」或「節食不是個好方法」,那麼想要減重更是難上加難。


Q:體重過重真的是一種錯嗎?

在一項針對美國女性護士做的調查中,她們的死亡率大致上跟體重走向成正比,聖湯瑪斯醫院在2005年做的一項研究調查中也發現,體重過重會使女性的生理年齡增加幾乎9年之多,尤其以30歲以下的女性更為嚴重,因為她們體內的自由基會加速破壞身體細胞。

但是如果你的身體健康那麼強壯且精神良好,身體質量指數也在健康的範圍內,即使你的體重比理想中高出約6公斤的重量也還算過得去,只要確認自己的體重不會再增加。要特別注意的是不要讓自己的身體變成「蘋果型身材」,因為脂肪若都堆積在腹部,就可能表示身體出狀況的風險提高了。

擁有適量的體脂肪對身體有一定的好處,因為它具有隔熱及保護的作用。它可以分泌出增強免疫系統的荷爾蒙「瘦體素」,也可以幫助穩定情緒。脂肪對於青春期與懷孕的人來說更是不可或缺的重要角色,它對於更年期與年紀較長的女性而言也相當重要。當然這並不表示人們必須要使體重過重來達到這些功效,也不表示人們可以忽視體重過重的問題,畢竟體重嚴重超重再加上缺乏定期的運動,就等於是給自己宣判死刑。


Q:隨著年紀增長,體重增加是自然的嗎?或者說體重增加對身體才是好的?

在英國全國性體重調查結果中發現,一般人自25歲起到50歲中晚期的這段時間內體重會增加,之後就會開始縮水。女性最胖的時候在45~54歲之間,男性則在55~64歲時達到體重的顛峰。體重增加的主因在於,隨著年齡增長,人們的肌肉質量會因活動量減少及老化而減少;在30歲到70歲之間肌肉降低的力量與質量可達約30%。

我們的新陳代謝率,即燃燒卡路里的速率,跟體內瘦肉組織所占的比例息息相關。瘦肉組織一旦減少,新陳代謝也會隨之減緩。另外,甲狀腺和腎上腺等分泌之荷爾蒙量的改變,也會導致新陳代謝率降低。為了要與之平衡以求體重穩定,則卡路里攝取量的逐漸減少是不可避免的,而減少的標準約略為過了30歲之後,以每10年為1單位,期間每日攝取的卡路里應減少100卡左右,也就是說在沒做運動的前提之下,假設你現在是60歲,你每天所需的卡路里量應該要比你在30歲時攝取的減少300卡左右。不過一般來說,沒有人能夠真的達到這項標準,結果能量總和便正向增加;換句話說,就是身上囤積了更多的脂肪!

但是理論上來看,我們應該能夠減緩這樣的過程。研究發現,規律的運動和重量訓練可以降低50%瘦肉組織的流失,且極有助於維持心血管的功能,進而將新陳代謝率維持在理想的狀態。規律運動也可以使荷爾蒙的變化減至最低。

在一項針對年齡在50~70歲之間、長期練習跑步者所做的研究中發現,雖然研究對象的身體以他們的年紀來說都算相當強健,但是不論他們多麼努力的運動,即使可以大幅減緩變化的速度,他們的身體組成和體型依舊會隨著年齡而改變。以調查中的這些運動員來說,他們瘦肉組織流失的平均量為2.5公斤,比一般人少了一半,而體脂肪百分比則大約上升5%、腰圍大概增加2吋,但是他們的體重卻沒增加。

此即說明,有做適量運動的人,隨著年齡增長,應該視體型的些微變化及體重的少量增加為自然現象,其變化與增加的量取決於本身的運動量,以及是否確實做到能量攝取與消耗的平衡。體重的暴增屬於不正常的現象,可能與社會和環境因素有關。

如果你在年輕時很瘦,那麼適量的增加體重也許是必要的,因為體型瘦的人在晚年時比較容易得到骨質疏鬆症,而儲存的體脂肪則可以用來確保保護骨骼的雌激素能維持在一定的量。對於50歲以上邁入老年的人來說,可以將身體質量指數的標準定在合理範圍內較高的那一端,以此為準則是比較明智的做法。總而言之,體重隨著年齡些許增加是正常的,在某些方面來說甚至對身體有益,但是體重的暴增與暴減都是不正常的現象,反而可能表示你得到心血管疾病的風險提高。有些研究結果顯示,人尤其在中年時,卡路里攝取量較低者得到心血管疾病的風險明顯降低,壽命也較長。

 







導致食慾大的原因為何?有沒有控制的辦法?


Q:若沒吃過量,體重還是會增加嗎?

是的,正能量平衡不僅可藉由多吃,亦即增加能量的攝取來達成,能量消耗的降低,如減少身體活動量,也會影響能量總和。所有因停止訓練而使得體重增加的運動員,對此點皆深有同感。舉例來說,如果你停止每天花1小時步行去上班,但是進食量仍維持不變,那麼你每日就大約少消耗了200卡路里,也就是說1星期之後,少消耗的卡路里總量為1,400卡,大約2個半星期後,體重就會增加0.5公斤!由此看來,誰說運動對減輕體重沒幫助呢!

除了飲食過量以外,雖然體能運動的減少也是體重增加的主因之一,但仍有其他許多因素不容忽視。比如說隨著年齡增長,新陳代謝率會稍微減緩,還有其他同等重要的因素都會造成體重逐漸增加。疾病、憂鬱症、藥物以及其他因素也有可能會導致體重增加,只是目前還沒有合理的解釋。如果你認為自己體重增加的原因不明,應該盡快就醫。

Q:為何我即使沒吃什麼,還是無法減輕體重?

首先考量的因素是,也許你的體重原本就在合理的範圍內。人類身體的體型及大小形形色色,主要由基因決定,體重「正常」的範圍也相當廣泛。如果你「天生內定」的體重是63公斤,要減到54公斤就很困難,因此你應該檢視自己的身體質量指數,然後訂定一個合理的體重目標。

如果你只是過重而不是肥胖,也許是因為你的運動量不夠,體內瘦肉組織的比例少而造成新陳代謝率過低,也或許是你天生新陳代謝的速度就比較一般人緩慢,此時你就更該將體重減到合理的範圍內。隨年齡增長,新陳代謝率跟著減緩,更年期的到來也會導致它變慢。

如果以上的答案沒有解決你的疑問,那麼也許是你攝取的卡路里量比你想像中的多。在多數針對減重者做的調查中顯示,他們實際攝取的卡路里比聲稱的多出了12~25%。人們容易低估分量,忽略計算飲料中所含的卡路里,以及他們在準備食物時可能會偷吃兩口的習慣等等。請試著正確計算食物量,並切實做好飲食紀錄。

Q:導致食慾大的原因為何?有沒有控制的辦法?

天生的求生機制

食慾是基本的求生機制,引起我們覓食的慾望以求生存。以人類學的角度來看,許多專家相信因為在不算久遠的從前,食物的取得並不容易,所以人類的大胃口是自然的反應,好讓他們在找到食物時能盡努力的吃,畢竟他們不知道何時會有下一餐,所攝取的多餘能量會被以脂肪的形式囤積起來,通常在下一餐之前就會被身體燃燒完;雖然我們處在食物豐足的現代,食慾大的這個機制卻沒有跟上現代的腳步。

飲食類型與生活習慣 其他因素也與食慾大有關連:在一個以齧齒類動物為實驗對象的研究中發現,以不限制食物種類為前提來提供牠們多樣化的食物,牠們就會吃得比較多;許多人也一樣,他們在用餐後如果看到布丁,胃口可能又會大開。新奇的食物也會引起同樣的效果,如果吃的東西是你最喜歡的食物,你的胃口也會特別好;另外,習慣性飲食,即指在特定時間吃特定的食物,也常被誤認為是跟真正的食慾有關。對於體型瘦的人來說,高活動量似乎是激起他們食慾的原因,目的在迫使他們取得能量以維持平衡,但是對於體型肥胖者則不然。

生理與心理因素

對女性來說,懷孕末期及月經來臨前這段期間內食慾會增加;「季節性情緒失調症」(SAD)也可能會引起對甜食的胃口大增,因為甜食可以促進體內「快樂」神經傳導介質「血清素」(serotonin)的分泌,科學家們正著手研究此類影響食慾的化學物質、蛋白質及荷爾蒙。他們在10多年前就在一種先天肥胖的老鼠身上發現肥胖基因,該基因的功能在製造出一種名叫「瘦體素」的荷爾蒙(注:leptin,又稱瘦體蛋白。它不但與肥胖有關,也與身體許多內分泌、免疫等系統有重要的關連)。就老鼠而言,缺乏瘦體素會導致食慾大增,但是人體內的瘦體素卻不虞匱乏,因此給肥胖者注射額外瘦體素的作用並不大。實際上肥胖者體內瘦體素的量通常都很高,因為他們的脂肪組織比較多,而瘦體素就是儲存在體脂肪裡,因此也許是肥胖者對瘦體素有阻抗作用(如同許多人對胰島素有排斥作用一樣,而胰島素會刺激脂肪組織產生瘦體素),進而影響食慾導致體重增加。

同時有另一項有趣的研究顯示,人體內的化學物質多巴胺(dorpamine)與其他如血清素和正腎上腺素的神經傳導物質,皆有助於調節食慾,並且與我們飲食時產生的愉快感有關,而患有強迫性進食問題的肥胖者,體內的多巴胺似乎會減少。也許在不久的將來,以瘦體素和多巴胺為主研發出的藥物就會出現,以幫助抑制飲食過量的情形。另外科學家也發現,運動可以增加身體對於這兩種激素的敏感度。

解決方法

細嚼慢嚥有助於控制食慾,因為大腦大概需要10分鐘的時間去確認身體的飽足感,而一下子就會被吃得一乾二淨的油膩或含糖類的食物是最糟糕的選擇。少量多餐是藉由調節血糖值,進而幫助控制食慾的好方法,餐點中最好還能包含「升糖指數」低的食物;喝一大杯水也能減緩食慾。

某些藥方跟草本減重營養品也可以幫助控制食慾。

 

 

 

 

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控制食慾 15招 

內容諮詢= 劉伯恩 醫師

好想吃、不能吃、真的好想吃、真的不能吃,妳是不是經常在跟食慾拔河,面對美食,經常處在天人交戰的狀態?想吃東西是天性,因為這是提供熱量以維持生命的管道之一;但是放縱食慾讓自己暴食發胖可不是天意,這是妳不能控制慾望的活該下場。

當肚子開始姑嚕嚕叫、當想吃的念頭來臨,其實只要一個小動作就能控制食慾,BODY 教妳完美控食絕招,簡單控制食慾。
  
快招一:忍住5 分鐘
見效時間: 5分鐘
肚子餓了怎麼辦?就是忍!忍!忍!聽起來很殘忍,可是只要妳忍過了5 分鐘,就能成功克服饑餓感,減少一次熱量攝取的機會。因為當肚子餓、血糖下降,而妳又沒有提供熱量的時候,身體會自動從其它地方找熱量來供應所需,這就是最佳的減肥時機。不必擔心血糖會過低,雖然當下血糖低,不過因為身體有回饋機制,二個小時之後來量,血糖還是可以回升。
  
快招二:一口咬 20
見效時間: 20分鐘
大腦其實很好騙,想吃東西時不一定只有食物可以滿足,有時候,光是咀嚼這個動作,就可以讓大腦有吃東西的感覺。所以聰明的妳應該知道下一步該怎麼做了吧!同樣是吃東西,每一口多嚼幾下,可以提早讓大腦產生飽足感,又可以讓身體少吸收好幾百卡洛里,簡單好用又實在。

快招三:慢慢吃 30分鐘
見效時間: 30分鐘
為什麼 從小 老師就教吃東西要細嚼慢嚥,這不是只為了吃相好看,還是為了妳的身材健康著想。當饑餓感產生,狼吞虎嚥的吃下過多食物,讓血糖在短時間急遽升高,雖然可以馬上緩解食慾的需求,不過升得快的血糖降得也快,很快妳又感到餓了,於是整個輪迴在發胖的生態裡。一頓飯慢慢吃,一口一口咀嚼品嚐,至少吃 20分鐘以上,吃久一點,讓大腦也能有吃飽的感覺。

快招四:喝水充饑
見效時間:5 分鐘
多喝水會瘦,是每個減肥達人都贊同的一個方法,不過可不是隨便多喝水就會瘦,妳還要選對時間喝、而且喝對水,否則只會發生容易水腫現象。專家建議其中一個絕佳的喝水減肥時間,就是肚子餓、想吃東西的時候。喝什麼水也是一種學問,一般來說白開水、偏鹼性的蘇打水,或是最近很紅的氣泡水,都很適合喝水充饑時飲用,控制食慾的效果又快又好。
  
快招五:零熱量小零食
見效時間:3 分鐘
食慾大起,實在很想吃東西,那就吃吧!來點沒有熱量、超低熱量的食物,例如蒟蒻、高纖餅乾,這些都是可以馬上滿足口慾,吃進肚子裡又能佔滿胃部空間,同時熱量又超低的減肥好幫手。

快招六:吃對肉
見效時間:3 小時
想吃東西沒有錯,錯的是吃不對東西。同樣是食物,懂得選擇不僅可以少攝取好多熱量,還能延長飽足感,降低食慾暴起的機率。蛋白質含量高的食物,留在胃裡的時間比較長,排空的時間拉長,比起愛吃澱粉類食物的人,比較不容易感到餓。同樣是肉類,魚肉、雞肉比起油脂較多的紅肉,當然是又是較優選擇。
 








食慾為什麼異常



劉伯恩醫師說,會一直想吃東西、一直感覺吃不飽,食慾發生異常通常有兩種狀況,第一種是中樞型,因為腦下垂體發生腫瘤病變,或是泌乳激素過高等種種因素,引起的暴食厭食症狀;第二種是末稍型,因為不良飲食習慣等原因造成胃的體積比較大,漸漸變成大胃口的人。這兩種食慾異常的現象,有不同的解決方式,除了特殊病症治療,平常妳可以利用各種飲食技巧,慢慢將食慾調整常態。




 








控制食慾快速記憶法



學到了各種食慾控制的技巧,該如何快速上手?以下兩套利用法,提供給妳參考。
狀況利用題:

狀況一:早就跟姊妹滔約好今晚要吃大餐…
快速利用:一早起床,清清舌頭,刷刷舌胎,出門前就穿上塑身內衣吧!一整天下來吃不多,就算晚上美酒美食當前,胃部也會幫妳節制。

狀況二:明明沒時間外出用餐,可是越忙越想吃東西……
快速利用:一邊工作一邊嚼嚼無糖口香糖,想吃的慾望來了~快拿出備在抽屜裡的蒟蒻餅乾痛快吃幾片,或是灌下一瓶水墊墊底,還是忍不住想吃熱的、鹹的,請同事幫妳外帶滷雞腿便當,專心慢慢吃上 20分鐘。

狀況三:是晝伏夜出的夜貓子,越晚越想吃東西….
快速利用:將美食節目頻道鎖碼、美食雜誌丟進倉庫,通通看不到之後,肚子還是忍不住姑嚕嚕,那就吃點清粥小菜吧!即使是小菜也要一口細嚼慢嚥20下。什麼?還想吃?快做做柔軟操、讀讀瘦身雜誌轉移注意力,還是忍不住?那快去睡覺吧!肚子餓的睡不著?那就忍吧!忍個10分鐘就會睡著了。






快招七:刷舌頭
見效時間: 1
伸出舌頭來看看,上面是不是覆蓋了一層白色的舌胎,小心這可能是造成妳食慾日增的禍首之一。經常煙酒、吃加工食品、重口味的人,舌胎現象比飲食清淡的人嚴重,這代表唾液分泌少、味蕾敏感度低,吃得再多也覺得不滿足,吃得夠鹹夠油才能得到滿足,很容易發生食慾失控的現象。拿出妳的柔軟毛牙刷,輕輕的刷除舌面及舌下的污垢,不僅可以找回妳的味感,還能防口臭。

快招八:穿上塑身內衣
見效時間: 5分鐘
從外科角度來解決肥胖,有一種方法就是 "把胃縮小 "的胃間隔手術。胃變小,吃得就少,吃得少,就能瘦得好。不過想少吃,想不吃,一定得把胃割掉嗎?這可不一定,穿上塑身內衣,藉由外力束縛身材 曲線的同時,也會縮小胃的空間。根據穿過塑身內衣者的說法,幾乎所有人都有吃不多、吃不下的經驗,而且是馬上穿,馬上有感覺。

快招九:吃清淡
見效時間: 3
愛吃的人、吃不停的人都有2個共同特徵,吃太快、吃太重口味。重鹹重辣的飲食習慣,不僅容易造成身體水份囤積,而且還會越吃越下飯,胃口大開。全面改造妳的味蕾,讓它變成喜歡清淡口味的飲食習慣吧!別以為這難如登天,根據劉伯恩醫師的記錄觀察,只要三天,搭配飲食記錄及行為改變,妳的味蕾就能矯正過來,擺脫暴食、貪食的飲食習慣。

快招十:耳針穴點按摩
見效時間: 3
人的身上暗藏許多關鍵點,找到它,經過長期針灸、按摩的治療,也可以達到抑制食慾、調整內分泌系統的功能。耳朵附近有許多穴點,可以抑制食慾、加速新陳代謝、幫助脂肪分解,例如饑點、神門點,耳針的治療方式,就是利用刺激這些穴點,達到控制食慾的效果。不過這適合有耐心的人使用,因為每隔幾天就需回診的針灸治療,是需要長時間進行加上行為調整才能持續見效喔!

快招十一:嚴禁美食節目、雜誌
見效時間: 3分鐘
所謂眼不見為淨,這話一點都沒錯,因為人是視覺動物,看到妳就會想到,想到妳就會想去做到,經常觀看美食節目的妳,一定可以完全體會吧!看到色香味俱全的料理節目,是不是有食慾大開,一定要吃到那項東西的衝動?快將這些肥胖陷阱從妳生活中移走,嚴禁美食節目、雜誌出現在週遭。
  
快招十二:睡大覺
見效時間:30 分鐘
優質的睡眠也可以幫妳控制失去理智的食慾,因為每天睡好覺精神就好,精神好就不會累積壓力,沒有壓力就不會想大吃大喝來發洩情緒。在睡覺的過程,身體會自動產生修護作用,並且持續消耗熱量,與其撐著疲憊不勘的身體,冒著攝取過多熱量的風險,倒不如好好睡個覺,也不會想亂吃東西囉!

快招十三:讀瘦身書
見效時間: 1分鐘
當意志力薄弱,整個人快被食慾拐走的時候,快找好朋友來強化妳的減肥意志,減肥書、BODY 雜誌,就是妳最佳的好朋友。為什麼妳想減肥、為什麼別人可以成功、為什麼別人可以忍住不吃,馬上將別人的美好經驗看進腦子裡,妳的身體及意志會跟著仿效,絕對可以忍住這一餐。

快招十四:馬上運動
見效時間:30 分鐘
妳應該不會拿身體不動=熱量不消耗=肚子不會餓,來當不運動的藉口吧!事實上,研究顯示,每天有適度運動習慣的人,對食物的慾望比較低,也就是說運動可以幫助妳抑制食慾喔!妳不需氣喘如牛的動,妳只需有點微汗的動,平常養成運動習慣,在好想吃的念頭來臨時,不妨也做做操把食慾趕走吧!

快招十五:嚼口香糖
見效時間: 5分鐘
當食慾與好身材在拔河的時候,來點望梅止渴的機智作法,口中進行咀嚼動作,嚼嚼口香糖,不僅可以騙大腦妳正在吃東西,也能藉此增加唾液分泌,達到降低食慾以及預防蛀牙的效果。當然口香糖也要選無糖的,才夠有 BODY精神。
 
 
 


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向周美青看齊~變身吃不胖體質


我們的第一夫人周美青,在新聞鏡頭前是一位體態精瘦輕盈、神情幹練精明的大熟女,她的工作、性格、情感世界,都是我們魅麗世代的關注焦點。

不過,我們更好奇的是,不忌口、又愛吃各地美食小吃的周美青,為什麼身材還是可以如此輕盈,甚至還比年輕時更纖細?難道……她是傳說中的「吃不胖」體質嗎?我們也可以吃不胖嗎?怎樣才能吃不胖呢?

吃不胖,是一件好事嗎?

妳的身邊可能有這種人,每次聚餐總是大口吃肉、大口喝酒,沒看過她在節食、克制過卡路里這件事,更氣人的是,她們身材始終纖細如一,讓人羨慕得想和這種人絕交……

別氣!別氣!雖然吃不胖的身材令人羨慕,不過吃不胖真的是一件好事嗎?品悅診所陳力平醫師說,吃不胖並不代表身體健康,相反地,吃不胖的人在腸胃功能、荷爾蒙分泌、自律神經上的狀況,需要更謹慎地評估。

撇開個人體質、基因的因素,會不會發胖可以單純先從「熱量平衡」這件事來討論。食物熱量吃進體內,基本上會經過吸收、消耗的過程,不能被利用的熱量,才會被囤積成脂肪。

妳的腸胃吸收力……

從吃不胖的角度來看,妳的腸胃吸收功能可能不好,通常上廁所排泄的機率也很高,甚至一直有拉稀的現象,因為吃進去的食物不能完全吸收,只好吃大量的食物來補充所需能量。相反地,如果腸胃吸收功能很好的人,吃什麼就完全吸收,不小心吃過量就容易發胖,在世人眼中看來,這種人可能就屬於易胖體質。

妳的肌肉多不多……

在能量消耗過程,如果妳的肌肉組成特別多,代謝能力特別好,熱量不斷被消耗的狀態下,吃得多一點也不容易發胖。

妳的身體機能……

身體機能在某些狀態下,也特別容易消耗熱量。例如甲狀腺亢進的人,能量消耗非常大,通常會呈現體重下降、吃不胖的現象。

性格屬於緊張型,容易神經質的人,身體可能會出現許多不自覺的動作,心悸、來回跺步等,都會增加熱量的消耗,這一類型的人,體態通常是精瘦幹練型。

自律神經失調,交感神經經常處在亢奮的狀態下的人,能量消耗也比較多,不過相對地也容易產生失眠、睡不好的問題。

胖或不胖,誰決定?

京華中醫診所鄒瑋倫醫師則表示,易胖體質、易瘦體質的說法,可用基因、荷爾蒙激素來解釋。

有些人天生對醣類、脂肪的代謝功能較差,有些人運動消耗功能不良,這些先天性基因作祟的原因,我們能做的是正確了解,再從飲食、運動方面著手調整。



妳的荷爾蒙,調控食慾

人體的生理機能受荷爾蒙影響甚鉅,它同時也是決定胖瘦的關鍵。基本上來說,與熱量消耗比較有關的荷爾蒙,分別是胰島素、甲狀腺素、腎上腺素。

胰島素可以幫助食物中的糖分順利被身體細胞利用,也是調控血糖、控制食慾的重要中樞。

人體甲狀腺素太高,會大量消耗熱量,相對地,如果甲狀腺素太低,則有怕冷、水腫、整個人懶洋洋的表現,新陳代謝差,當然容易發胖。

妳的反覆減肥,減緩代謝力

腎上腺素負責人體面對災難時的反應,為了對抗外界壓力,血壓會上升、心跳加快等,都會消耗大量熱量,而腎上腺素會分泌不良,主要是因為反覆節食造成新陳代謝緩慢,於是肥胖也會慢慢上身。

妳到底有沒有機會成為吃不胖體質,除了基因、荷爾蒙分泌,陳力平醫師說,身體組成也是一個關鍵。當身體的肌肉比例多,基礎代謝率比較好,即使不做任何動作,身體還是在消耗熱量,就算不小心多吃一點,也不會馬上變胖。

調整體質,胖不易

吃不胖、不易胖的體質,對想瘦、愛美的熟女具有極大的吸引力,如何將身體狀況在健康的範圍下,調整成不易胖狀況,專家有方法告訴妳。

妳的飲食,打好基本底子

均衡的飲食不必再多說,除了均衡,還建議妳讓食材內容多樣化。不同種類、多元化的食物,可以攝取到不同的微量元素,提升營養價值。

「You are what you eat!」妳的飲食習慣、飲食內容,會決定妳成為什麼體質的人,當然妳也可以藉由飲食來改變妳的體質。妳可以從不同的體質理論上,找出各人體質的優缺點,再進行食療、藥療的補強,例如中醫的虛寒陽燥的體質理論、瑜伽飲食裡風火土型的體質分類等,都可做為了解個人體質的方向。

妳的肌肉量,自動燃燒熱量

鍛鍊妳的肌肉吧!這可是能讓身材線條更緊實、體內熱量自動燃燒的好方法,一舉數得。

加強肌肉量,最簡單且快速的方式就是運動,妳可以每個禮拜選3天,認真地做上30分鐘有氧、肌力訓練,或是每天累積30分鐘的運動量,快步走、做家事、爬樓梯都是好方法之一。

鍛鍊肌肉量之外妳也要留住肌肉組織,避免快速激進的減肥方式,什麼都不吃的節食法,都很容易讓蛋白質流失,肌肉組織越減越少。

妳的大腦,下達體質改變指令

鄒瑋倫醫師表示,當妳對生活保有旺盛的好奇心,有興趣去學習、享受生活裡的一切,大腦會分泌較多腦內啡,這時身體會呈現比較活躍的狀態,心情好,消耗的能量也多,身心狀況自然跟著調整改善。

鄒醫師提供四個小方法,讓妳可以有事沒事鍛鍊大腦,代謝掉身心廢物,迎接易瘦的健康體質。

 

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〝胖下身派小肉肉〞照樣能穿瘦子的流行服,移隱雙技出招!


製作/Michele、編排/EMA、攝影/黃國華、妝髮/楊蕙菁、麻豆/彥君、江怡薇


請問妳有下盤大的困擾嗎?是否因這些因素怎麼穿都sexy不起來呢?Beauty穿衣大隊出動,專門針對胖下身派的人們設計穿搭模式,不僅從服裝款式下手隱藏肥肉,還要善用配件來轉移注意,緊緊牢記〝隱〞跟〝移〞這兩字訣,想在夏季大秀美肌再也不是夢喔!

移隱雙技大公開

移--利用造型特色轉移注意力
搭配上多花點巧思,一件亮色低胸上衣或是漂亮圍巾就能讓人將注意力集中在妳苗條的那部份而忽視肥胖。

隱--用服裝隱藏肥肉塑造俐落曲線
粗手臂、屁股都可用服裝來隱瞞,但比例上要注意,利用內短外長層次拉長身高也是隱藏缺陷的方法喔!

胖胖下身的顯瘦心機

寬鬆款能遮下身外,還可用腰身來轉移注意力
移--高腰線、吊帶拉長身體線條
想讓人不注意妳的下身,最好的方法就是抓出上身的苗條曲線,讓人第一印象就被妳的細腰給迷住。

Tip寬皮帶勒出漂亮曲線

除了穿高腰裙外,還能用寬皮帶抓腰身順便拉出漂亮比例。

Tip高腰洋裝 讓視線集中苗條腰身

想讓人將是現全集中在腰部最好加條皮帶強調出重點
★高腰線:腰線在臀部上15CM處來加強高腰曲線,順帶把下身線條也拉長
★微膨裙擺:裙擺帶點縐褶來製造膨度不讓裙身緊貼臀部讓缺陷暴露出來

Tip吊帶褲 將注意力集中胸前

能藉著吊帶拉長身型,但要穿高鞋加強效果
★吊帶延長褲型:視線可隨著吊帶的線條延到褲管上,身型感覺好像被拉長一樣
★褲管蓋過鞋子2/3:褲子長度要長過腳踝,最好讓鞋子露出1/3比例才會好看喔!

隱--A-LINE、寬褲管藏好肉腿
衣服的款式不能太貼身會凸顯肥胖部分,這時蓬鬆的A LINE裙,或是寬鬆的牛仔褲就是藏住肥肉的最佳幫手。

Tip寬管褲 能隱藏短腿危機

腿型因為褲管的傘狀線條而更顯修長,不過上衣要選合身款線條才俐落
★弧線形口袋設計
在視覺上能達到集中肥肉上提線條的感覺,修飾大腿外側肉肉
★深淺刷色變化
淺色集中在大腿中央部份,腿型更立體外又能藉由深色掩飾外擴肥肉

Tip A Line 屁股+粗腿一併遮

裙擺不會膨的誇張又可遮掩住臀部肥肉
★裙擺比腰寬15CM
裙子太寬下半身就會顯得沈重完全無法修飾
★裙頭有高腰設計
這種復古的高腰包覆式設計強調腰身外還能遮小腹

 

 

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血型飲食法?你不知道的8個營養真相(上)
針對一些說法,《康健》請教多位專家,看哪些可行,哪些則需改良。
【文/林貞岑;攝影/陳怡安】














Q1.果汁機馬力愈強,打破食物細胞壁,營養吸收效果愈好?


A:有可能。但營養吸收效果因人而異。「幾匹馬力我是不知道啦,但是有些特殊的果汁機,確實可以達到擊破細胞壁的效果,」屏東科技大學食品科學系教授蔡碧仁說。


要打破植物細胞壁,意味果汁機打出的顆粒粒徑要小於100奈米,而且和打果汁的時間長短和原料的質地特性有關。


她的實驗室曾使用過多種市售的果汁機,發現大部份的果汁機打出來的顆粒,多在微米以上,細胞壁仍多保持完整,只有破碎力強的機型,才能打出顆粒夠微細的果汁,利用粒徑分析儀來觀察,有些部份甚至微細到100奈米左右。


而且,「打破細胞壁,並不表示吸收效果就一定好,更與是否對身體有益,無絕對必然的關係,」蔡碧仁解釋說,打破細胞壁讓營養素成分容易釋放出來,但是否因此就能被身體充分吸收,則因人而異。每個人腸道的吸收能力都不同,差異甚大。


此外,奈米化也可能改變營養素的性質,譬如纖維奈米化後就變成單醣,降低了纖維原本所具有幫助腸蠕動的效果。因此,果汁機打破細胞壁,對營養吸收效果的影響,不能一概而論,蔡碧仁如是說。


這樣吃,會更好:和信治癌中心營養室主任王麗民說,不用花費大把鈔票選購三匹馬力果汁機,每個人家裡的一把爐火,就能軟化食物細胞壁,而且營養吸收效果還要更好。


食物的植物化學素並不會因加熱而破壞,且食物經過烹煮後,纖維軟化容易吸收,加上油脂滋潤,更有利於脂溶性維生素和茄紅素的吸收出來,這是喝果汁無法吸收到的營養素。


比較容易受加熱影響而缺少的是抗氧化物維生素A、C,「只要在進食水果時,選擇這兩類維生素多的水果,如芭樂、橘子、柳丁、奇異果和木瓜就夠了,」王麗民提醒。


Q2.連皮帶籽子打汁,才能吃到植物生化素,得到更多營養?


A:對,但前提是,食物的品質要夠好、沒有污染、乾淨安全,才能連皮帶籽吃。


以營養成分來說,食物的皮和籽確實含有較多的植物化學素和抗氧化物,譬如蘋果和葡萄的皮和種子,就含有豐富的多酚類。


但毒物專家林杰樑醫師擔心不夠安全,並不鼓勵連皮帶籽。


蔬果的外皮黏附了空氣中大量的微生物和致病菌,甚至還有土裡的污染物,譬如番薯皮在運送和儲存過程中,很容易因外皮受傷,遭到霉菌感染發生黑斑病,引起食物中毒。


而種子更是危險,如蘋果、梨、水蜜桃、李子、梅,核仁中有微量氰化物質,小朋友只有吞下幾顆就可能中毒。「有必要為了多攝取一點營養素,而去冒中毒的風險嗎?」林杰樑呼籲三思。


常打汁給家人喝的陳月卿則是「不放心的就削了皮再打汁,」奇異果和香蕉她一定削皮打汁;但她會慎選購買有機的蘋果和葡萄,仔細清洗後,連皮帶籽打汁喝。


Q3.蔬果生食較有營養?


A:不一定。生食和熟食各有好處,但熟食不但讓纖維軟化易消化,且添加油類可讓脂溶性維生素完全釋出,反而能讓身體吸收更多營養素。


林杰樑從安全性講,烹調過程可以分解很多天然毒素、微生物、寄生蟲或大腸桿菌等。以台灣目前的整體環境來說,尚不能達到完全無毒的有機農業水準。


並且有些蔬菜絕對不能生吃,會有中毒危險。如豆類含皂素,未煮熟吃會產生出血性腸胃炎;金針含有秋水仙素,生吃會造成腸胃炎;甜菜、菠菜中含有草酸鹽,動物實驗中發現,大量生食會塞住腎小管引發腎衰竭,但只要經過拌煮炒,菠菜的草酸鹽就會溶解;大量生吃楊桃,也會有草酸鹽過量,引發腎臟衰竭問題,但醃漬過就沒有這問題;竹筍生吃則有氰化物中毒危險。


這樣吃,會更好:免疫力較差的病人、老人和小孩,最好不要生食。他們抵抗力差,容易感染,吃熟食比較安全,而且熟食變化多,利用巧思把青菜剁碎混入肉丸,或是搭配紅蘿蔔和山藥一起吃,再討厭青菜的孩子都難以抵抗,一上桌就搶光光。


林杰樑家裡為了安全考量,不生吃蔬菜,連三明治裡面的生菜也會刻意剔掉。


此外,癌症化療期間絕對不能吃生食(果汁也包含在內)。


化療期間最怕感染,連鮮奶、起司要小心吃,因為化療會讓白血球受到抑制,病人抵抗力變差,很容易因為食物未煮熟而感染,王麗民提到。


一位癌症病人化療後高燒不退,多拖了半個月才出院,後來發現是化療病人黏膜細胞容易受損,可能是吃了家屬好心灌含生菜的精力湯,造成感染。


長期鑽研食物屬性的楊賢鴻說,生機飲食寒涼,對已經體弱的病人來說是「雪上加霜」,且會因為缺乏蛋白質,免疫力變差,反而容易生病。


所以他建議化療後恢復期的病人,「偶爾吃,一星期吃個一、兩次可以,但不要變成必備。」


對一般健康人而言,也許可以參考陳月卿的作法。她會選用比較安全的蔬菜生食,如有機的芽菜、捲葉萵苣、西生菜和小松菜等打蔬果汁,如果不放心可以用溫開水川燙一下。


不過她的心得是甜椒和小黃瓜農藥較多,不適合生食或打果汁。


Q4.多喝蔬果汁,病痛遠離你?


A:視個人情況而定。基本上多吃蔬果已被證實有益健康,且能降低罹癌風險。


但新鮮蔬果汁並不是喝愈多愈好,要看體質、看狀況和看階段。


對於蔬果攝取量太少,或是咀嚼能力差的人而言,新鮮蔬果汁是能快速補充蔬果纖維的好方法。比如營養學者蕭寧馨就每天早上為上大學的女兒,準備一杯濃稠的「愛心蔬果汁」,趁機補充蔬果量,因為研究顯示,台灣的大學生平均一天攝取不到一份蔬果量。


但若把蔬果汁當水喝,一天猛灌6~8杯,「就太過頭了,」台北醫學大學營養保健學系主任黃士懿說。


理由之一,是蔬果汁中糖分高,對於糖尿病人來說,容易讓血糖飆高。二是蔬果汁中含鉀量高,會造成腎臟負擔,痛風和腎臟病人不宜。有些人因喝蔬果汁急速減重,如此反而容易造成痛風發作。


【康健雜誌116期 健檢沒發現的事】



 

















血型飲食法?你不知道的8個營養真相(下)
針對一些說法,《康健》請教多位專家,看哪些可行,哪些則需改良。
【文/林貞岑】


「維生素攝取多量不見得是好事!」黃士懿提醒說,夏天排汗量大,身體容易有脫水現象,如果瞬間補充大量高濃度、維生素含量豐富的果汁,很容易造成草酸鈣堆積引發結石。


再者,纖維過量會造成腹脹腹瀉,讓鈣質和礦物質被帶出體外。


且腸胃癌症手術除胃和腸的病人,消化功能差,不適合高纖維飲食,王麗民提醒。她曾估算《不一樣的自然養生法》書中,作者所提到的一日果汁纖維含量(僅以水果部份粗估,不含皮、籽),結果發現是35.5克,這還不包括蔬菜和其他飲食中的纖維含量,若真要全部加起來,一天的纖維攝取總量恐怕很驚人,王麗民說:「可能會超過50克。」遠超過每日建議量的25~35克。「且維生素A、C都超過建議量的很多倍,」她指著電腦螢幕上密密麻麻「超量十多倍」的數字說。


更令人擔心的是,纖維讓人有飽足感,容易影響正餐攝取,造成蛋白質熱量攝取不足,影響孩童和青少年的成長發育。


「每天喝太多蔬果汁,小孩會長不高喔,」家有兩位國小兒,身為人父的趙強憂心地說,在小孩生長發育沒有停止前(約15、16歲),蛋白質和熱量補充一定要足夠,蔬果汁只能搭配吃,不能取代正餐。


此外,臨床上碰過不少人因為喝蔬果汁引發過敏氣喘,甚至久咳不癒的長期慢性咳嗽,一停用蔬果汁立刻好轉,長庚醫院中醫內科主任楊賢鴻搖頭嘆道:「不是每個人都適合大量多喝果汁。」


中醫講究「因地制宜」,因所在地方氣候、體質不同,飲食方式也會有差異。


譬如美國屬於乾燥的大陸型氣候,當地人體質又偏燥熱居多,因此喝冰水或大量飲用蔬果汁,比較沒問題。

但東方人的腸胃功能較差、虛寒體質多,加上台灣氣候濕熱,實在不適合過量喝蔬果汁。


尤其一早起床空腹喝蔬果汁,更違背中醫養生原則。蔬果偏生冷、酸性成分高,容易刺激腸胃,長期下來甚至會影響腸胃機能及免疫功能。


這樣吃,會更好:蔬果汁適合搭配飲用,每天一杯,對於多數人來說,是屬於安全健康的範圍。但長期服藥的慢性病人,最好先和醫師和營養師討論。


且蔬果汁一定要現打現喝,以免營養素氧化掉,並且最好連渣喝,否則形同含糖飲料,營養價值不高,毒物專家林杰樑提醒。


■成長發育的人:早餐一杯沒有問題,但蔬果汁中可添加煮熟豆類或堅果,增加蛋白質含量。或是另外搭配雜糧麵包、五穀飯或兩顆蛋,也可以達到營養均衡效果。


■想減重的人:可將蔬果汁擺在晚餐時用,一則可取代一餐或減少飯量,二則不會讓脂肪熱量堆積過夜。


■糖尿病的人:一天一杯(250cc)蔬果汁是安全範圍。但要避免葡萄、奇異果和哈密瓜等甜度較高的水果。


■痛風、腎臟病和慢性病正在服藥的人:建議一天可飲用一杯(250cc)蔬果汁。


■體質寒涼的人:盡量不要一早空腹喝蔬果汁,中醫楊賢鴻建議飯後或是午、晚餐再喝。


打蔬果汁時盡量避開較生冷的水果,避免如橘子、柳丁、奇異果和西瓜等瓜類。


陳月卿依多年經驗建議,寒涼體質的人早起先喝杯溫開水暖暖胃,或先吃點東西墊墊肚子,再喝蔬果汁。冬天可用約攝氏50度的溫水打蔬果汁,或加入煮熟的根莖類、五穀雜糧,打溫熱的精力湯;也可以加堅果、芝麻、薑片和酵母粉或小麥胚芽粉來調節食物的寒熱。


Q5.一天8杯蒸餾水最能淨化身體?


A:無論是蒸餾水、機能水、電解水等,「只要安全乾淨的水,都可以讓身體達到正常代謝功效,」曾做過水的研究,林杰樑認為水就是水,只要乾淨安全,就能讓腎臟發揮功能。


Q6.血型飲食?


A:沒有根據。按照血型的個性和疾病分類,發展出不同的飲食方法,其實已經流傳十多年,但因「理論」來自於統計結果的「歸納推論」,缺乏臨床實驗數據,專家學者認為不足採信。


Q7.一天排便三次才正常?


A:錯。以醫學定義而言,一天排便一次或兩天一次都屬於正常範圍。正常排便可以降低膽固醇和動情激素含量,降低罹患乳癌的機會。


這樣吃,會更好:除了增加蔬果和纖維攝取,還包括運動和水分是否足夠,才能讓排便順暢。容易便秘的人應該找出原因,而非只靠飲食來改善。


Q8.木糖醇是好糖?


A:寡糖才是更好的選擇。木糖醇不是糖,而是一種提煉自玉米的天然代糖,熱量低,可用來減重,但大量食用可能會拉肚子或腸絞痛,且吃多仍會發胖。


對於擔心體重的人,寡糖是另一種不錯的選擇,毒物專家林杰樑和營養師趙強建議可適量補充。


寡糖難消化,不會造成血糖升高,很適合糖尿病患或怕胖的人;並且會幫助腸內的益菌繁殖,促進腸蠕動和排便,效果如同優酪乳,且好處是寡醣分子大,細菌不易分解,所以不會引起蛀牙,雖然萬一吃多了仍會有腹脹和腹瀉問題。


目前市售的寡糖種類有木寡糖和果寡糖兩種,各自會繁殖不同的益菌,因此趙強建議最好混合食用。


複習實用篇
七招正確吃,才是真健康


整理七個正確作法,請你貼在冰箱上,也轉給親友看。


1.蔬菜儘量煮熟吃,並且記得補充維生素A、C多的水果,如芭樂、橘子、柳丁、奇異果和木瓜。


2.多吃蔬果有益健康,但一天一杯現打蔬果汁剛剛好。糖尿病、腎臟病或慢性病正在服藥的人,最好先跟營養師討論。


3.蔬果連皮帶籽吃,含有較多營養素,但前提是無污染,且要小心可能有食物中毒危險。


4.免疫力差的病人、老人或小孩,最好不要生食蔬菜。


5.亞麻籽油、橄欖油、純釀麻油、苦茶油是優質好油,但不要過量使用。建議每日油脂量不超過30~45克。


6.每日補充適量的糙米或五穀飯,能將身體的蛋白質和脂肪轉成能量,讓你更有活力。


7.黃金早餐=現打蔬果汁一杯+全麥麵包一片(或五穀米)+水煮蛋一顆,多種營養素結合,消化吸收更完整。


【康健雜誌116期 健檢沒發現的事】



 

 

 

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喚醒沈睡的公主力,三日公主養成計畫!


製作/葉純碧.攝影/趙志誠.化妝髮型/王盈喬.麻豆/Tiffany

不管在任何人心目中都沉睡著想要被呵護疼愛的心情=公主種子,越早叫醒的人就能美麗越久。只要三天就可以變成公主嗎?通常我們會覺得這是不可能的事,但女生突然變美,不會是慢慢的,而是要有刺激才會突然覺醒,如畢業5年後的高中同學會、與前男友的再次重逢,或遇到男友的前女友..等。只要有想成為公主的態度,在讓自己做一些正確的事,並且要設下三天的期限,不要老是想『總有一天』,就會自然而然的把自己公主化了。

第一天 用視覺刺激,喚醒變美的公主種子
如果你不是從小就有公主魂的人,那麼你就需要視覺衝擊+Timing刺激法,多看一些公主的例子,不是要你focus在她們的物質享受,而是要學習她們用心對待生活的公主精神。

公主養成的六大關鍵

1. Idol 公主的偶像:生活態度、時尚打扮是COPY目標
2. fragrance 香氛:生活中要大量使用有香氛的東西
3. Cosmetics化妝包:連化妝包都要搭成一套
4. Skin care保養:乾淨感,是唯一努力目標
5. Interior:很愛居家生活,所以更要用心營造舒適家居
6. Daily Use:清一色的Pink小物,保持住幼稚童真

小編發現:公主包裡的秘密

★ 環保筷
不只是因為黑心衛生筷,公主們也很愛地球
★ 面紙套
直接拿出面紙對公主來說是很沒禮貌的事,一定要用面紙套包住才不顯失禮
★ 粉紅眼藥水
化妝包裡都出現了日本藥妝店才有賣的小粉紅眼藥水

第二天 從心、行為養育公主種子
不是出入豪宅、身穿名牌,身邊有多金帥哥追求,就能稱得上是公主!真正的公主魂,必須要從心和行為細心的養育,透過以下的方法,慢慢將自己導上公主道。

公主養成的六個方法

1. Manner從改變打招呼的方法開始
打招呼不是場面話,而是發自內心帶著笑容向人問好。一開始雖然有些刻意,但習慣之後就會真正想要去關心週遭的人。即使到餐廳也不要對服務生要求太多,懂得體諒別人。

2. Spirits內心藏著堅毅無比的王子精神
看似柔弱的公主殼,內心可是要有勇於承擔責任的王子精神。依賴、等著王子解救,連出門都要有人接送,只能算是公主病。真正的公主要有堅定意志和目標,一但確定了就要勇往直前不退縮

3. Leisure多看書,少看電視
忍耐三天不要看電視,一定可以發展出新的休閒方法

4. Work工作,把溫柔當手段,工作決不馬虎偷懶
真正的公主魅力,是要把甜美溫柔身段當成社交手腕,對於工作卻毫不馬虎甚至更加認真對待。對公主們來說:『工作的意義是在肯定自己的價值』

5. Tea time捨得花錢感受公主氣質的餐廳
不是鋪張浪費,而是要捨得花錢在美感及資訊的培養上。最簡單的就是從享受美食開始吧!真正的公主不用餐餐都山珍海味,但一定要有追求美食的心和熱情,每週一次的新餐廳發現之旅,就能提升生活品味

6. FASHION去除土味,流行從一點華麗開始
服裝,是最能快速改變印象的方法,就試著加入一點華麗的水鑽吧!開始學著購買雪紡、蕾絲勾邊、蝴蝶結等元素材質衣服,不一定非得要甜美的糖果顏色也會自然散發出女人味

第三天 玫瑰香氛保養,灌溉公主種子
神話故事說:『玫瑰是愛神維納斯的眼淚』,玫瑰裡多達300種的天然分子,有豐富的修護、保濕、抗老等療癒力,讓肌膚閃出漂亮飽滿的光澤;濃郁的香氛,能刺激女性荷爾蒙,散發出嫵媚氣息。古代的貴族公主,都是浸泡在玫瑰花的浴池裡,擦上玫瑰保養品,讓舉手投足間都散發優雅。

Oil精露的保養方法

玫瑰保濕最出名,加上正確手技讓效果更up,有芳療效果的精油,可加入3D手技淋巴排毒唷!

step 1》擦之前先深呼吸香氛

倒5滴精露在手心,先深深吸入芳香精露的精華 3 次

step 2》雙手食中指按壓鎖骨淋巴

全臉推勻後,用兩手的食指和中指按壓鎖骨淋巴,約5秒再放開

step 3》滑壓顎下+耳後淋巴

食指和中指比ya壓在太陽穴和耳後,往下滑壓至腮梆子下方

step 4》用手掌依序全臉滑壓

兩手包覆雙頰,並依序滑壓兩頰->耳下淋巴-> 顎下淋巴->鎖骨淋巴





玫瑰的貴族血統鑑定小百科 從羅馬時代開始,玫瑰就因為高貴的長相和濃郁芬芳,成為當時上流社會的玩賞花。也因為象徵勝利,羅馬人早就將玫瑰做成花冠和香水,或是在空氣中噴灑玫瑰香水歡迎賓客,餐前餐後接待客人享受玫瑰浴,並供應玫瑰油抹身潤膚。 不是每種玫瑰都能用來保養,學得精才不會吃虧 全世界玫瑰種類高達300多種,有看的、用的、吃喝的…等各種不同用途呢!

 







皮脂淨化保養,決定一夏的乾淨剔透


製作人/Justi+法蘭絲.攝影/Fei.梳化/魏子浩.Model/張虹.感謝專業諮詢/GIVENCHY教育訓練講師李思瑩

氣溫升高,皮脂分泌量增加,皮脂氧化凝固後會變成粉刺,堵塞毛孔形成紅腫痘痘,也會讓臉色看來格外黯沉。如果從日常保養步驟調整肌膚,減少日間皮脂分泌,就能延長肌膚的清爽剔透感。


Cleansing
輕負擔卸妝,清爽洗顏去油光

夏天為了去油,很多人會卯起來清潔!但往往清潔過當反而傷了肌膚。夏天用卸妝液或卸妝乳對肌膚負擔較少,保濕力也比較好;而洗顏料以洗後不乾澀為原則,容易出油的部位則用含酵素或泥礦成分的洗顏料加強。


Oil-Water Balancing
不油不膩!保濕拿捏恰到好處

為求膚觸清爽,常聽到有人夏天只用「化妝水+精華液」,保濕不足、讓夏季成為「抗老保養空窗期」,累積下來的傷害力驚人!夏季保濕該怎麼做?全臉用「化妝水+精華液」,之後採取「分區保養」:U字用乳狀或優格狀,含少量油脂的品項,「鎖水」卻不造成負擔,T字及鼻翼兩側用Oil-free保濕品或控油精華,日間可用含矽控油品,防脫妝。


Shower in Aroma
夏天沐浴,加點香氛更清爽

夏天最爽快的事情就是沐浴,加入香氛,還有消除疲勞、療癒心靈的效果,本月「香氛系沐浴品」新豋場!夜間洗澡,讓心情舒爽、一夜好眠,日間洗澡,則是神清氣爽、通體舒暢喔!

 















美妝新鮮貨


夏天到了,各式各樣美妝品紛紛推出,有超可愛身體系列,還有維持白皙肌膚秘密武器,快看本月出了哪些新品吧!

A.Aesop 電影名字命名的精油

輕爽易吸收的植物配方,包括:甜杏仁油、澳洲堅果油及荷荷芭油的基底油,並搭配純粹植物精油的香氛,可柔軟保濕並使肌膚更緊實細緻,最棒的是使用後完全沒有黏膩感。(高達三部曲潤體精油 1組3瓶╱NT2000)(02)2515-6408

B.CLINIQUE 清新淡雅的花香

以甜美香氣與活力氣息融入Happy in Bloom女香,這款具有清新花香的香水,能散發有如夏天晨霧與朝露花香的氣息。超愛香水的小編,覺得這款相當適合夏天使用,淡淡的香味,不會過於濃郁,不會有頭暈目眩的感覺喔!(Happy in Bloom香水 50ml╱NT1500)(02)8788-2368

C.露得清 首創「減法面膜」美白
柔滑的乳霜質地中含有專利成分,用手指的微溫讓酵素深入毛孔,以「減去」肌膚底層黑色素,面膜裡的柔細磨砂微粒可在酵素作用的同時,藉由指腹的按摩,清除阻塞毛孔的老廢角質,以達到「減去」黯黑角質的功能。(細白亮采煥膚面膜5支x5g╱NT569)(02)2737-9812

D.Fasio 乾擦超顯色

乾濕兩用型,小編建議早上出門時可以先乾用,讓眼眸散發自然清澈的感覺,傍晚補妝時就可以改濕用,讓眼睛變bling bling的,就可以輕鬆約會去,補妝超方便,價格又貼心,多買幾色都OK!(閃亮焦點小眼影 共10色╱NT180)(02)2704-2192

E.Banana Republic 香蕉共合國

小編很愛的美國品牌,小編之前到LA就買了一罐經典Classic,輕盈的香味,一整天用起來都好適合,這次推出六大都市的香氛,還有代表台北的水果甜甜香,快來想想妳最喜歡哪個城市的香味吧!(經典女香香水125ml╱NT2080)(02)2314-1280

F.e-nail 可愛指甲水鑽

可愛的e-nail推出內含銀白色、粉紅色、紫色、金色等圓形水鑽,及有著淡粉紅色的水滴形水鑽,實搭又亮眼,可以用在指甲或小物上,都超級可愛喔!(閃亮彩鑽╱價格電洽)(02)8211-1306

G.ORBIS 全方位防曬再升級

保濕的霜狀質地,防曬系數SPF34、PA++,質地與延展性更滑順,舒適感更升級。新添加玻尿酸保濕成份,防曬同時保濕,適度的膚色遮瑕效果,讓魅力更為提升。(透妍防曬隔離霜35g╱NT380)(02)2731-5898

H.曼秀雷敦 防曬加保濕

超人氣的曼秀雷敦,今年推出以護膚概念出發,加了保濕精華玻尿酸鈉、膠原蛋白等導入防曬乳液中,可以補充強烈紫外線所帶走的肌膚水分,清爽防曬不乾澀!(水潤肌防曬乳液SPF50+,PA+++ 42g、水潤肌清透防曬凝露SPF25,PA++ 80g╱皆NT220)(02)2712-2345

I.膚蕊 即使忙碌也可以變美麗

很少看過化妝水也有防曬係數的,這次膚蕊特別為忙碌的OL推出防曬化妝水,讓妳每天早上輕鬆拍一拍,就可以省下許多繁複的保養步驟,一瓶兼具防曬與美白,達到快速防禦(美白防曬化妝水 160ml╱NT390)(02)2838-6560

J.KOSE 白色可愛瓶登場

小編實在無法抗拒可愛的東西,當HAPPY BATH DAY寄來白色限量瓶就讓小編馬上放進包包、迫不及待想回家用,這款成分上添加了同爽身粉般的舒爽粉體,柔細、綿密的豐富泡沫,不僅能徹底潔淨污垢,給肌膚夏天應有的柔滑與乾爽。(薔薇舒爽香浴乳 300ml╱NT350)(02)2704-2192








 
 






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減重武器─抗炎飲食!  







減重武器--低脂優酪乳


減重機能因子:加速體重減輕並強化骨骼
冠軍食物:低脂優酪乳
亞軍食物:低脂的乳酸菌粉和乳酸菌牛奶


許多五十歲左右的人可能知道,以前要喝優酪乳非常困難,只能在少數的商店找到。隨著 60 年代許多重要的文化革新漸成潮流,優酪乳也變成食品界的主流。到 1970 年代中期,低脂優酪乳成為眾人──尤其是女人──最受歡迎的減肥聖品。並不只是因為大家覺得它可以減重,而是相較於一般高卡路里的食物,像是乳酪加肉的三明治、漢堡和薯條,優酪乳是一種低卡路里的最佳食品。

很多研究指出,鈣片和富含鈣質的食物可加速體重減輕。科學論文也說:「每增加 300 毫克的鈣質攝取,兒童大約可減去大約 1 公斤的體脂肪,而成人可減去 2.5~3.0 公斤的體脂肪。」歸納這些數據,我們做出下列結論:在每日兩餐中增加鈣質的攝取,可以避免體重過重,最多達到 70%。

我對低脂食物減重的功效很有信心,這來自許多重要的數據,尤其奶類製品是取代濃純高卡路里食物的最佳替代品,還因為內含豐富的鈣質。根據美國田納西大學主導的研究,鈣質擁有幾個益處:
1.脂肪細胞內儲存的鈣質,在脂肪堆積和瓦解中,扮演相當重要的角色。
2.高鈣飲食將有助於燃燒過度堆積的體脂肪。

高鈣飲食可讓人體持續消化食物,製造熱能,即使卡路里攝取量相當低。這點相當重要,因為當我們節食並降低卡路里的攝取量時,人體會感應到這種狀況,然後進入「飢餓模式」。

研究認為,奶類製品的減重功效顯著的原因,要歸功於牛奶中的兩種化合物:
1.乳清蛋白質:可加速葡萄糖的傳輸並抑制血管收縮素 II (Angiotensin II) 的製造。而血管收縮素是一種人體化合物,會加速體脂肪的增加。
2.已知支鏈胺基酸(Branched-Chain Amino Acid):可保持肌質量。

這兩項因素會與鈣質交互作用,預防卡路里囤積變為體脂肪。也就是說,奶類製品似乎是對抗腰間肥肉的最佳鈣質來源。

冠軍食物:低脂優酪乳

我有許多關於優酪乳的傑出研究,因此要列出低脂奶類製品的冠軍食物輕而易舉。
其中一項臨床實驗顯示奶類製品的益處,這項臨床實驗旨在檢測優酪乳和鈣片的功效。實驗結果顯示:食用優酪乳的參與者減去大約 4.5公斤的脂肪,腰圍縮小了約一吋半;而服用鈣片的參與者只減去大約 2.5公斤的脂肪,其腰圍只減去 0.25 吋。優酪乳組吸收的鈣質較鈣片組多650毫克,這個結果就可以說明一切,無須贅言。而且在保持肌質量方面,優酪乳的成效比鈣片快上兩倍。

60% 食用優酪乳的參與者,減去的體重大部分是腹部的脂肪,只有 26% 服用鈣片的參與者,減去的體重是腹部的脂肪。而腹部脂肪是最難甩去的脂肪,這裡的脂肪細胞會大量釋出有毒、致炎的細胞生長激素,會危害健康並導致體重控制的功效不彰。

優酪乳含有許多健康的成分,經過久放的發酵菌會轉化奶製品為優酪乳,通常會在製造過程中添加益生菌,益生菌會與腹中病菌展開一連串的拉鋸戰,阻絕病菌製造的傷害。益生菌包括:Bifidobacterium、L. Acidophilus、L. Rhamnosus 和 L. Reuteri,這兩種益生菌會促進消化、強化免疫系統和增加對疾病的抵抗力。食用富含益生菌的食物如優酪乳,可以降低膽固醇、預防陰道酵母菌感染、上呼吸道感染、胃潰瘍和某些癌症。

優酪乳請盡量選用有機的,因為傳統的乳品和奶類製品通常殘留生長荷爾蒙 和抗生素,也不要選擇添加增稠劑和安定劑的優酪乳,還有添加糖類的優格,添加糖和水果會減少益生菌留存,而這些益生菌的存在正是優酪乳比一般奶製品更健康的原因。想要讓平凡的優酪乳更加美味,可以自行加入新鮮水果或漿果,再灑一點堅果或種籽,或是肉桂粉。

 







體重控制--豆類食物


減重機能因子:纖維素、抗性澱粉 (Resistant Starch)、澱粉阻斷劑和其他對抗肥胖的植物營養素
冠軍食物:乾豆(包括腰豆、花腰豆、四季豆、紅豆、黑豆、扁豆、雞豆和綠豆)
亞軍食物:所有豆類


世界無奇不有,有一種「澱粉」食物,不但可飽足食慾、滿足活力和蛋白質的需要,還能供應抗炎和抗氧化的植物營養素、燃燒體脂肪和穩定血液中的血糖和胰島素。這個食物組合就是豆類──乾豆、扁豆和所有的豆類。

這種毫不起眼、看似平凡的食物,是料理中重要的一員。最棒的不只是它可以滿足節食的人的飽足感,還可與其他體重控制食物結合,發揮其最大功效!因為豆類會刺激體脂肪的燃燒、更有效的穩定血糖,比其他植物,更能刺激蛋白質的吸收。

豆類會在體重控制上發揮重大功用的四個原因如下:

纖維質:豆類富含纖維質,即使只攝取少量纖維質,仍能提供飽足的感覺,還可穩定血糖,這是體重控制中很重要的兩大因素。研究也指出,攝取較多纖維質的人,食用的食物量較少,順理成章的會大幅減去體重。

抗性澱粉(RS):這個類似纖維質的碳水化合物是控制體重的無名英雄。它會增加人體燃燒體脂肪的速率,不會對血糖值產生負面影響,且會阻斷其他高糖食物對血糖的負面影響。

如同其名,抗性澱粉會阻斷澱粉類食物通過小腸時的消化和吸收,而小腸是消化澱粉的主要器官。澱粉進入大腸之後,就如同無法溶解的纖維質,可以促進益菌的成長以及防止疾病產生脂肪酸。 與真正的纖維質不同,少部分的抗性澱粉最終仍會被消化,但其消化速度比較緩慢,血糖值的致炎反應也較為和緩。

除此之外,攝取少量的抗性澱粉時,會抑制其他高糖食物引發血糖值和胰島素的致炎反應。
與 Omega-3 相同,抗性澱粉還具有可加速脂肪燃燒的能力,作者發現,只要在一餐中攝取少量的抗性澱粉,身體燃燒 體脂肪的速率會加速超過20%。

植物營養素:與那些色彩鮮豔的漿果中的花青素種類相同,是有效抗氧化和抗炎的媒介。出乎意料的,豆類富含花青素,能適當控制血糖,緩和糖類和標準澱粉類食物對致炎反應的影響。

澱粉阻斷劑(澱粉水解酵素抑制物)(Amylase Inhibitor):豆類中的一種植物營養素叫做澱粉阻斷劑,會阻斷消化澱粉所需酵素的作用。但目前我們只能假設此種作用會阻斷豆類本身所含澱粉,和其他食物中的澱粉一起消化和吸收。所以,我將澱粉阻斷劑列在豆類食物四大因素的最後一位,因為我們還不確定豆類澱粉阻斷劑的成效如何。目前只證明臨床實驗使用的白雲豆中萃取出的澱粉阻斷劑,能有效的減去體重。

豆類家族中有各式不同口味、形狀、大小和結構的豆類,最為健康的成員是黑豆、白豆、花腰豆、腰豆、紅豆、扁豆和雞豆,其中內含的纖維質、蛋白質和抗氧化/抗炎植物營養素非常豐富。例如扁豆有如強效的血糖穩定劑,卻沒有惱人的副作用。





豆類食物中糖類最低的豆子
所有豆類中對血糖的影像最小的豆子,是從印度大陸傳入的扁豆,一般稱為迦納豌豆(Chana Gram Dal)。與黃色飽滿的鷹嘴豆(Cicer Arietinum),來自同一種類的植物。

但是,豌豆種的鷹嘴豆,顆粒較小、顏色較深,所含的纖維質和植物營養素也較多。印度雜貨商統稱這兩種豆類為Desi 品種的豌豆和 Kabuli 種鷹嘴豆。鷹嘴豆的升糖值已經很低,豌豆的升糖值又更低,是豆類家族中,穩定血糖值的明日之星。








神奇的堅果、種籽類食物


減重機能因子:抗炎抗氧化物、必需脂肪、蛋白質、纖維質和木酚素 (Lignans)
冠軍食物:芝麻籽和亞麻籽
亞軍食物:杏仁、胡桃、榛果、向日葵籽和南瓜籽


添加堅果和種籽到日常飲食,會有下列好處:
1.降低罹患癌症、心臟疾病和糖尿病的風險。
2.可控制體重,但不須餓肚子。
3.減緩老化特徵,如皺紋和鬆弛的皮膚。

堅果富含蛋白質以及健康的脂肪,只要少量的堅果,就可維持數小時的飽足感。以前我們認為對減重有益的是胡蘿蔔棒、芹菜梗或蘋果片……等零食,但是只攝取這些食物,卻沒有搭配健康的脂肪和蛋白質,所帶來的飽足感等於零。如果加入一點堅果,或在芹菜梗或蘋果片上淋一茶匙的新鮮杏仁油或芝麻籽和橄欖油製成的沾醬(Tahini),就可以填飽肚子,還提供滿滿的活力。堅果內含的脂肪,可促進重要植物營養素、維他命、礦物質和蔬果中的抗炎抗氧化物吸收。請不要害怕將堅果或種籽當作零食,將其加入沙拉或熱炒,只要記得適量就好。

冠軍食物:芝麻籽
最新的研究指出,要健康的減去體重,小小的芝麻籽是各種堅果中最重要的食物。
芝麻籽(又叫做胡麻)是人類栽種最久的作物,也是現今減重食譜中很重要的角色。芝麻籽之中的木酚素、芝麻素(Sesamin)、芝麻素酚(Sesamolin)、芝麻林酚等植物營養素,還有其他抗氧化、抗黴、抗菌、抗病毒和抗致癌物質的物質,對健康的益處非常多:
1.降膽固醇。
2.有效抗炎。
3.增加抗氧化物的含量。
4.預防高血壓。
5.增加維他命E的含量。
6.比牛奶的鈣質高出三倍。
7.富含鎂,能夠維持神經系統健康。
8.保護肝臟不受氧化損害。
9.促進脂肪燃燒。
10.與一些重要的營養素合作無間,例如:γ生育酚、共軛亞麻油酸 (Conjugated Linoleic Acid, CLA),能增進活力並提升這些物質的生物利用率。
11.促進脂肪酸的氧化,這是體重控制的重要過程之一。
12.和魚油搭配食用,可保護魚油不受脂肪酸氧化的破壞,增加魚油的抗炎功效。

根據延年益壽網站(www.lef.org)的研究指出,芝麻中富含的木酚素,會加速肝臟脂肪酸的氧化過程。科學家相信如果加速肝臟脂肪酸的氧化過程,將會促進脂肪的燃燒。在進行動物研究時也發現,如果餵食老鼠芝麻素,將可大幅增進脂肪酸氧化酵素的機轉。在其他的研究中,少量芝麻素加上共軛亞麻酸 (CLA),是一種可促進減重的知名脂肪酸,會加速體重的減輕,而且減去的通常是脂肪組織。芝麻素似乎有一種交互相乘的功用,可以強化魚油和 CLA 脂肪燃燒和健康體重管理的功能。
  
很不幸的是,大部分的人們只有在大啖漢堡時,才會一併吞下漢堡麵包上灑的芝麻籽。想要輕鬆享用芝麻籽,可以食用一種「鷹嘴豆泥沾醬」(Hummus),在中東料理中常見到,其中有添加芝麻籽和橄欖油,是一種味濃並呈脂狀的沾醬,可以促進健康並加速減重。

冠軍食物:亞麻籽
亞麻籽是許多飲食中不可或缺、美味且富含營養素的食物。亞麻籽中含有:
1.大量的 Omega-3 脂肪酸和α亞麻油酸 (ALA),是人體無法從其他食物中取得的必須脂肪酸。
2.豐富纖維質。
3.有抗癌功效的木酚素
4.蛋白質、碳水化合物和礦物質等營養素。
5.高濃度的鉀。

根據美國農業部的資料指出,亞麻籽包含二十七種已知的防癌物質。研究相關主題的醫學機構已經出版類似的臨床結果,結論是亞麻對癌症、減輕體重、心臟疾病、糖尿病和高血壓……等疾病,都有正面功效。

一份由美國北達柯塔州立大學植物科學系的報告指出,攝取大量亞麻的好處還有:
1.降低 LDL 膽固醇和三酸甘油脂值。
2.增加抗炎效果。
3.食用纖維素幫助排便順暢。
4.協助控制糖尿病患的血糖。
5.柔化肌膚並增加毛髮光澤。
6.減緩皮膚乾癬症狀。
7.改善腎臟疾病、紅斑性狼瘡、血脂和血壓。

 







減重武器─紅辣椒


減重機能因子:抗炎抗氧化以及其他植物營養素,以打擊肥胖
冠軍食物:紅辣椒
亞軍食物:辣椒、辣椒粉和乾紅辣椒片


嗆紅辣椒富含抗癌的抗氧化物 (類胡蘿蔔素和黃酮醇 (Flavonol)),莎莎醬和咖哩也含有辣椒和熱帶香料。但是紅辣椒與其他不同的是,它有體重控制的功效。

熱帶國家的傳統飲食中總是有大量的辣椒,雖然食用這類食物很有可能會升高體溫,試想在熱帶國家生活,體溫升高是多麼難受?其實不然,辣椒可以幫助人體排汗,反而能有效降低體溫。換言之,辣椒其實可讓人感覺較為涼爽舒適,是飲食界的「冷氣機」。

紅辣椒的辛香成分是稱為辣椒素(Capsaicinoids)的植物營養素化合物。辣椒素萃取物含有強效的抗炎功效和能促進心臟健康的成分。辣椒素也是有效的局部止痛劑,會抑制「P 物質 (Substance P, SP)」神經胜的生成,以舒緩疼痛。

攝取乾紅辣椒中辣椒素的最佳方式是將辣味番茄醬(Salsa)加到雞蛋、卡特基乳酪、烤魚和家禽類食物或其他淡味食物中。另外,Tabasco©辣醬也可為清湯、沙拉、醬汁、燉肉和各式美味的菜餚增添風味。

日本和加拿大的研究團隊已經針對此主題進行多項研究,研究指出辣椒素會降低卡路里的攝取。他們於 2004 年的研究中,進一步了解辣椒素減少卡路里攝取的功效是否與口腔中產生熱感相關,或只是單純的生理現象。該研究也顯示需要大量「嗆辣」的辣椒素,才會減少一餐中卡路里的攝取。

而針對那些不愛辛辣食物的實驗對象研究之後發現,不管是作為食物的醬料或是直接吞食膠囊型的辣椒素,都有降低卡路里攝取的功效。這對所有人都是個好消息,不喜歡辛辣食物的人,可以在進食前先吞下辣椒素藥丸,而喜歡燒辣感覺的人則更有福,可以放肆享受辛辣醬汁。

冠軍食物:紅辣椒
雖然不同來源的辣椒素都具有降低卡路里攝取的神奇功效,但我個人偏好食用辣椒乾,新鮮或罐裝的辣椒乾除了富含辣椒素和維他命 C,還含有濃度最高、種類最廣的多種抗炎和抗氧化植物營養素。辣椒中主要的植物營養素是無色的黃酮醇(Flavonol)、槲黃素(Quercetin)、花青素(Anthocyanin)、青椒和類胡蘿蔔素(Carotenoid)、β 胡蘿蔔和辣椒紅素(Capasanthin)。

如果你不敢吃太辣,可以在烹煮前,剔除辣椒中的種籽去除辛辣感。但是,食物愈辣就含有愈多的辣椒素,也就是抑制食慾的功效愈強。

亞軍食物:紅辣椒粉或乾紅辣椒片
「紅辣椒粉」是所有粉狀辣椒製品的統稱,在所有紅辣椒製品中,辣椒粉是最為辛辣的一種。而製造廠會使用乾紅辣椒片和乾黃辣椒種籽的混合物,製造搗碎的紅辣椒。紅辣椒粉或乾紅辣椒片,在添加食物風味的同時,還可多少發揮降低卡路里攝取,它們雖然缺少新鮮或罐裝辣椒所含完整的植物營養素,但仍可補足餐食中所需辣椒素。

辣椒的辣度都使用史高維爾辣度單位(Scoville Heat Unit)來表示百萬分之一的辣椒素含量。因此,一百萬分之一的辣椒素可表示為 15 個史高維爾辣度單位。以甜椒為基準,其史高維爾辣度單位為零,燈籠辣椒(Habanero Pepper) 的辣度最高,其史高維爾辣度單位為 250,000。





辣椒素管理體重的四種功能:
1.抑制食慾。
2.暫時提升新陳代謝率,可刺激人體釋放腎上腺素,促進燃燒囤積的脂肪和醣類(醣)。
3.提升燃脂率。辣椒素是許多熱門飲食法的主要成份,是美國食品暨藥物管理局(FDA)公告禁用麻黃素後的救星,麻黃素原本是最有效的燃脂媒介,但它會對心臟產生負面影響,而辣椒素卻對心臟的健康大有助益。
4.抑制血糖,在食用辣椒素三十分鐘後,會降低胰島素反應的風險。








穩定血糖的功臣--肉桂


減重機能因子:抗炎抗氧化以及其他植物營養素,以打擊肥胖
冠軍食物:肉桂
亞軍食物:薑黃、葫蘆巴、丁香、多香果、肉荳蔻、月桂葉


要防止血糖值大起大落的最佳方式是限制高糖碳水化合物的攝取,並補充營養品和那些已經證明可穩定血糖的食物,尤其是豆莢、堅果、種籽、健康的蛋白質、洋蔥家族的所有成員(包含大蒜)和綠色蔬菜。最新的研究顯示,肉桂、葫蘆巴、丁香和薑黃等香料也有同樣的功用。

冠軍食物:肉桂
位於馬里蘭州的美國農業部(USDA)人類營養研究中心,是全球首屈一指的研究中心,專門研究營養和疾病的關聯。該中心的科學家認為那些以精緻麵粉和糖類為主的食物會導致血糖升高,但很驚訝的發現那些食用蘋果派的自願參與研究者的血糖值並沒有升高。

USDA 的科學家們很快地發現他們加入蘋果派中的香料──肉桂,是穩定血糖值的功臣。甚至可以這麼說:「要保持苗條身材並維持健康的身體,請遠離蘋果派──但只要灑上一點肉桂粉在蘋果派上,一切就不一樣。」他們發現創造肉桂奇蹟,降低血糖的成份是一種植物營養素,Flavon-3-ol 類型的抗氧化物,與葡萄、漿果類、可可和綠茶中發現的成分類似。

Flavon-3-ol 抗氧化物可強化胰島素穩定血糖的功能,並以兩種方式降低胰島素阻抗。第一,這些抗氧化物會活化酵素,以刺激胰島素感知器。請不要忘記,當我們處於胰島素高阻抗狀態時,細胞將無法感知胰島素。強化這些感知器後,會加強胰島素降低血糖的機能。

第二,強化骨骼肌的胰島素訊號傳遞路徑的作用。肉桂中的 Flavon-3-ol 抗氧化物,強化胰島素的敏感度,它們緩和高糖碳水化合物對人體的危害,包括上下波動的血糖值,會激起人們攝取碳水化合物的渴望,並造成慢性發炎現象,會導致發胖。因為 Flavon-3-ol 抗氧化物會提高胰島素敏感度,血糖會滲透進入其原來的細胞,穩定血糖值,和緩發炎反應並降低對碳水化合物的渴望。

肉桂的可貴之處還不止如此。結束為時三週的研究後,服用肉桂的病患仍維持健康的血糖量。即使沒有每天食用肉桂,仍能發揮其對人體新陳代謝的神奇功效。某種未知的原因,服用較低劑量的病患,肉桂對血糖控制,可維持較長的功效。

USDA 的報告還指出,肉桂油中找不到那些在可水溶肉桂中找到的有效肉桂成分,因為肉桂油主要的成分為脂溶性。除了可直接食用肉桂粉,還可沖泡成肉桂茶,讓粉末沉澱在杯底,或用肉桂棒,沖泡一杯清澈的肉桂茶。還可將肉桂加入燕麥粥、沙拉、正餐、咖哩、熱湯和燉菜中,因為肉桂中的主要成份不會因為加熱而受到破壞。

每天食用大約二分之一或不到二分之一茶匙的肉桂,就可大幅改善血糖、膽固醇、LDL 膽固醇和三酸甘油脂值。服用的肉桂劑量安全無害,應該不會產生任何副作用。但是,肉桂也被當作血液稀釋劑,如果您正服用處方用藥,或正在接受治療,請在改變日常飲食計畫前,先與您的醫師討論。

 







有益健康的水果--酪梨


減重機能因子:抗炎抗氧化物,單元不飽和脂肪 (Monounsaturated Fats)
冠軍食物:酪梨、巴西莓(Acai)和橄欖
亞軍食物:椰子

通常講到水果,我們不會將它們聯想為每日脂肪的來源。但是,大自然總是有些不按牌理出牌的例外。酪梨、巴西莓、橄欖和椰子正是單元不飽和脂肪酸 (MUFA)最豐沛的來源。這類特殊的脂肪,可預防許多疾病、幫助我們吸收植物性營養素,滋養我們的皮膚,讓我們時刻感到飽足。

冠軍食物:酪梨
雖然我們以為酪梨是蔬菜的一種,但別搞錯它可是一種水果,而且還很美味。這麼多年來,許多人避酪梨而唯恐不及──因為它有高含量的脂肪。但是,酪梨所含的脂肪大部分是單元不飽和脂肪,科學家認為它可預防心臟疾病和某些癌症的發生。此外,單元不飽和脂肪與飽和脂肪酸相比,在運動後,可更加快速的燃燒殆盡,是可以長期維持健康體重的重要營養。如果飲食包含高含量的單元不飽和脂肪酸,將比低脂飲食計畫,更能有效減去體重並維持苗條體態。

酪梨還包含 Omega-3 脂肪酸,就如同我們所知,有益體重的減輕,可增進心臟健康並減緩發炎反應。乳脂狀和奶油般的酪梨,是取代含有致炎飽和脂肪,如奶油、乳酪和酸奶的最佳替代品。

酪梨不含膽固醇、不含鈉,飽和脂肪含量低。包含多種營養素,如鉀、鎂、葉酸、纖維質、維他命 B2 和維他命 C、E 和 B6。同時富含抗炎、抗老、預防疾病的植物營養素,包含葉黃素和其他抗氧化物。

研究顯示,以每盎司計算,酪梨是 20 種經常食用水果中,含有最多植物營養素和營養的水果:
葉黃素:可預防攝護腺癌和眼疾,如白內障和黃斑部退化。
維他命 E:一種強效的抗氧化物,已知可減緩老化過程,並預防心臟疾病和多種不同的癌症發生。穀胱甘 (Glutathione):與維他命 E 一樣為抗氧化物,可中和細胞損害並緩和導致疾病的自由基。
植物性固醇:可降血中膽固醇含量。酪梨含有的植物性固醇,比先前報導過含有最多植物化學物質的柑橘,高出四倍之多。
葉酸:增進健康細胞和組織的生長。葉酸尤其對處於生育年齡的女性更重要,因為可預防先天缺陷。
鉀:可有效平衡體內電解質。酪梨的鉀含量較香蕉多出 60%。
鎂:可有效產生能量,且對肌肉收縮和放鬆非常重要。
纖維質:降低膽固醇並減少心臟病發機率。

目前的研究顯示酪梨對維持健康特別有幫助:
預防糖尿病:美國糖尿病協會公佈的守則強調,攝取大量的單元不飽和脂肪,如酪梨,將可提高有益的膽固醇含量,並維持正常血糖值。其針對預防和治療糖尿病所提出的飲食建議,每日飲食包含高單位的單位不飽和脂肪酸,與含有高單位飽和脂肪的飲食相較,將可改善葡萄糖耐量和降低血脂量。

健身:每日運動三十分鐘的成人,攝取酪梨中的單元不飽和脂肪,將可保持精力充沛,因為將可有效燃燒單元不飽和脂肪,提供運動所需的精力。威斯康辛大學的研究員發現,女性如果在騎自行車前,食用健康的單元不飽和脂肪,將可更有效的燃燒脂肪。在激烈運動後,可多消耗 50% 的脂肪。在緩和的運動後,可多消耗 39% 的脂肪。在休息後,可多消耗 34% 的脂肪。

體重管理:食用如酪梨這類低熱量密度的食物可很快滿足食慾,酪梨含有大量水分和纖維質,對維持健康體重有很大的助益,而且你不需要吞下整顆酪梨來達成這個目的,五分之一顆酪梨的卡路里有 55 大卡。賓州州立大學的研究員們發現,不管是纖細還是豐腴的女性,食用低熱量密度的食物,會比食用高熱量密度食物,所吸收的熱量來得少。

 







減重武器--野生阿拉斯加鮭魚


超級組合一 冷水魚類
減重機能因子:Omega-3
冠軍食物:野生阿拉斯加鮭魚
亞軍食物:阿拉斯加鱈魚、沙丁魚、鯷魚、鯖魚、北大西洋鮫魚、鱒魚和鮪魚

熟讀我之前著作的讀者,一定都認為「裴禮康」是「鮭魚」的代名詞。事實上,這麼多年過去,我對這不可思議的食物仍然熱情不減,還愈來愈著迷。所以,我把野生鮭魚,超級食物中的冠軍,列在「減去贅肉並永不復胖排行榜」的第一位!鮭魚富含健康營養的 Omega-3,正是最好的體重管理食物。在第四章中,我們了解正確的脂肪,如這些鮭魚中所富含的,會加速燃燒脂肪轉化成能量,並減緩脂肪的堆積。

冠軍食物:野生阿拉斯加鮭魚
許多美國人以為野生鮭魚難尋,完全是因為市場被那些便宜的人工養殖鮭魚所佔據。很多國家和美國某些州,包括加拿大和加州,都出產野生鮭魚,但是出產野生鮭魚最多的卻是阿拉斯加州。就體重管理、安全性和整體健康而言,野生鮭魚的好處不少。

野生和人工養殖的鮭魚內含的 Omega-3 量不相上下,但只有野生鮭魚富含的 Omega-3 和 Omega-6 營養素,擁有完美的1:2黃金比例,正是健康專家建議的比例。

野生鮭魚中導致膽固醇升高和發炎反應惡化的飽和脂肪,比人工養殖鮭魚少。人工養殖鮭魚含有較多的飽和脂肪酸和 Omega-6,會抵銷 Omega-3 所帶來的好處。

與野生鮭魚相較,人工養殖鮭魚含有較多的有毒物質和其他類似戴奧辛的化學物,只有野生鮭魚富含天然蝦紅素,這是一種特殊有效的抗氧化和抗炎物質,而且野生鮭魚的風味獨特、肉質彈牙,是各大廚師和餐廳的首選。

阿拉斯加鮭魚業,通過海洋管理委員會(Marine Stewardship Council)和許多其他的環境保護組織的認證,安全品質有保證,他們通常建議不要食用人工養殖鮭魚,因為養殖鮭魚場會造成環境的破壞。

亞軍食物:阿拉斯加鱈魚、沙丁魚、鯷魚、鮪魚還有許多其他魚種
亞軍食物清單中列的所有魚類不止富含 Omega-3,且保證安全不含汞和 PCB。
沙丁魚是優質的食物,因為富含蛋白質和脂肪酸,而且它的魚骨柔軟可食,可補充鈣質;鯷魚是另一個 Omega-3 的豐富來源,但通常鯷魚會用鹽巴醃漬,建議要食用前,先放入純水中 30 分鐘,去除鹽性。鯷魚和沙丁魚同時也提供豐富的 DMAE,這是一種特殊的營養素,對大腦和皮膚很有幫助;鮪魚是另一個 Omega-3 的來源,但請務必挑選不含汞的鮪魚,例如罐裝淡鮪魚和阿拉斯加所捕獲的太平洋長鰭鮪魚──這是我的最愛。

在清單上被忽視最久但最美味的是阿拉斯加鱈魚(也稱為鯧魚或黑鱈魚),它富含油脂,含有超過 58% 的 Omega-3(每 3.5 盎司約含有 1.9 公克),比野生紅鮭魚還多,是 Omega-3 含量最高的魚種,每份 3.5 盎司的紅鮭魚含有 1.2 公克。黑鱈魚的口感滑嫩肥美,常常是美食家追逐的美食。日本是消費北美洲捕獲的太平洋黑鱈魚的最大客戶。

如果您不想每天都食用魚類,可以服用魚油作為抗炎減重飲食法的一部分。除了可以控制體重,您也會變得容光煥發,皮膚散發健康的光彩。


(BOX)紅肉的好處和壞處
我最愛的蛋白質來源是冷水魚類──尤其是鮭魚。但是,很多讀者詢問我有關紅肉的問題。因為我們知道,蛋白質是維持生命的必需品,如果沒有攝取適量的蛋白質,人體會加速老化,這是因為那些保護我們不受疾病侵襲的肌肉、器官、骨骼、軟骨、皮膚和抗體,都是由蛋白質所組成。事實上,體內促進重要化學反應(從消化到打造和重新打造細胞)的酵素,是由蛋白質組成。經過消化的蛋白質,會分解為氨基酸的構造分子,用來修復細胞。如同魚類和家禽類,紅肉也含有可修復細胞的氨基酸。

但是食用紅肉仍有其他壞處,紅肉含有飽和脂肪酸,而大量的飽和脂肪會導致發炎反應惡化。另一個壞處是,這些肉類會施打抗生素、荷爾蒙和其他對人體有害的物質。歐盟的食品科學當局,證實食用那些曾經施打成長荷爾蒙的牛隻,對人體有潛在的害處。1998 年以來,歐盟已經禁止使用這類荷爾蒙並禁止進口施打荷爾蒙的牛隻,此舉造成歐盟與美國和加拿大間長期的貿易爭執。北美的科學家們反駁歐盟提出的科學證據,並允許藉助荷爾蒙而成長的牛隻進行販售。
如果想要食用肉類,請謹記在心下列規則:

第一,請堅持購買沒有施打抗生素和荷爾蒙的有機肉類,有機飼養的牲畜食用的是不含有害化學物的飼料,牠們可以自由在牧場吃草,而不是圈養在牧欄中。

第二,考慮購買那些市場上新推出的「新種」肉類,例如北美野牛(水牛)和駝鳥。兩種肉類仍保有紅肉類的風味和多樣性,但是與其他紅肉類相比,較為健康。

 







發炎反應與肥胖的關聯


Ava的故事

我在全球各地舉辦的科學研討會上發表研究報告時,最大的喜悅就是與生命中偶然出現的人們相遇。

第一次與 Ava 碰面,是在摩納哥,我在當地參與一個國際抗老研討會。Ava 代表美國的新聞週刊報導該研討會,在我結束簡報走下講台時,她驅身向前。

「不好意思,裴禮康博士,」她說,「您的演講內容很有趣,不曉得可不可以摘錄您的演講內容放到週刊報導內呢?」我欣然接受,並與她訂下約會,與她在可俯瞰地中海的餐廳見面。

這是一次愉快的午餐約會,我們坐在懸崖邊的露台上,享受壯闊的海景,啜飲著開胃酒。Ava 怯生生的開口:「裴禮康博士,想冒昧請教您專業的建議,」她娓娓道來她的故事。「我知道您的專業領域是皮膚科和抗老化,但是您在演講時提到的『抗炎飲食』,如果遵照這樣的飲食法,就可以預防許多與老化相關如避免體重增加的症狀。我發現我以前的飲食法真是錯的離譜!與您的飲食法完全背道而馳。我二十幾歲就開始毫無止盡的減肥飲食法,只為了減去那該死多出來的十磅。這麼多年過去,體重就這麼上上下下,我現在四十歲了,體重終於不再上上下下,但是不但那原來的十磅還在,還多了十磅。」

我試探性地詢問 Ava 每日的飲食計畫。「早餐我都喝一杯柳橙汁,一杯黑咖啡,和塗有脫脂奶油起司的烘烤焙果。午餐是烤過的馬鈴薯,上面加上脫脂的酸奶。下午會吃低熱量的米蛋糕或玉米蛋糕,大約 40 大卡。晚餐我都吃很大一盆沙拉,只淋脫脂的沙拉醬,加去皮、無骨的雞胸肉。說老實話,我一直百思不解為什麼要減重是那麼的困難?因為我從來不吃任何含有脂肪和糖類的食物。」她的語氣裡透露出一絲絕望。

Ava的難題再尋常也不過了。事實上,許多我的女性病患也跟她一樣經歷同樣的難題。使用這樣的飲食法,不但會讓體重增加、在減重時遭遇困難,還會加速老化過程、損害嬌嫩的皮膚。Ava的臉部皮膚缺乏蛋白質,她看起來累斃了!比她實際年齡老好幾歲。我告訴 Ava 她犯下三個致命的錯誤:

1.沒有攝取足夠的蛋白質。
2.避免攝取壞的脂肪,但也漏掉好的脂肪。
3.選擇那些高升糖指數的碳水化合物,如焙果、馬鈴薯和米(玉米)蛋糕,替代新鮮的蔬果。

我為Ava訂立了簡單的飲食計畫,一天三餐和兩次零食時間,而且每日要服用三次,一次三粒高品質的1000毫克魚油膠囊,每日九千毫克。每日服用三包營養劑,是專為體重管理調配的補給品,包含減重所需的營養素。我寄給她一份推薦食物清單,她可以根據清單上列出的高品質蛋白質來源、低糖的碳水化合物和適當的脂肪,自由搭配她每日的食譜。

最主要的是,每日三餐和點心,必須包含食物群組中的一樣食物。此外,每日要飲用六到八杯水,一杯的容量約300㏄。

好幾週過後,Ava和我約在紐約碰面,但是,我們忙碌的行程一直讓我們碰不了面,終於我們在八週後見到了彼此。

當我一腳踏進茶餐廳,我馬上瞧見一個美麗的褐髮女子,坐在我最喜歡角落。我走開找了個空桌坐下,我聽到有人喊著我的名字:「裴禮康博士,這裡。」回過頭發現我就這麼正面錯過 Ava,你可以想像我有多驚訝(以及多麼地糗),Ava的轉變如此之大,我竟然無法認出她來!

她穿著一件時髦的黑色羊毛套裝,外罩一件合身的外套,襯托出她苗條的身材和纖細的腰身。她及肩的褐色頭髮在茶餐廳柔和燈光的映照下隱隱生光,她看起來容光煥發,從肌膚透出年輕健康的光彩。那個我在摩納哥遇見,微胖、看來苦惱並露出疲態的小記者不見了。

「Ava,」我張口結舌,「你看起來美極了!」
「謝謝你,裴禮康博士,」她回道,「我作夢也想不到第一次的偶遇竟會帶來如此巨大的轉變。我很快的愛上鮭魚、沙拉和所有你推薦的食物,我很快的發現我的皮膚有著立即的轉變,連臉部浮腫都消失了。更不要說我現在身心都充滿活力!」

自從我們上次在摩納哥的偶遇後,Ava減去大約二十磅(約十公斤)。她的職業消耗大量的體力,也功不可沒,因為運動對於成功的減重有很大的幫助。但是,Ava減重成功的關鍵在於:食用正確的脂肪,減少微型發炎反應,以代謝脂肪,並消耗造成脂肪囤積的錯誤碳水化合物,攝取魚油膠囊的 Omega-3 脂肪酸和大量的海鮮(尤其是鮭魚)。

吃完晚餐後,Ava不吝嗇地透露她在聽演講時的想法,她坦白的說:「我那時就下定決心,如果現在不做就來不及了,你給我的正確食物清單,就像一個救生圈,救了我一命。」

我坐在餐廳裡靜靜欣賞她美麗青春的外表,我想到一句俗話:「給他魚吃,不如教他釣魚。」Ava 現在知道食用「正確」的食物,她不需要再受到體重問題的困擾。

 

 

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