熟女美得冒泡的秘密 維持25歲時的新陳代謝



「新陳代謝」對女人有莫大的吸引力,彷彿只要它的狀況好,就可以擁有不發胖、精神好、容光煥發的漂亮膚質。到底新陳代謝是什麼,妳的新陳代謝好不好…,搞清楚新陳代謝,一起朝著維持25歲新陳代謝的不敗目標前進!

從醫學觀點上來看,新陳代謝的影響非常廣泛,舉凡人體為了維持生命所進行的一切過程,如能量吸收、轉換、消耗、儲存等生理機轉,都是新陳代謝的作用。

台安醫院家醫科林姝萍醫師表示,新陳代謝的好壞與荷爾蒙有關,生長激素、甲狀腺素、腎上腺素,都是影響新陳代謝的重要荷爾蒙。

荷爾蒙正常,新陳代謝才正常
生長激素由腦下垂體分泌,是促進學齡期兒童正常生長的必須荷爾蒙。它除了可以增加身高、促進性腺發育,對體脂肪、肌肉量,以及抗壓作用也有影響。腎上腺素是對抗壓力或危險時的必要荷爾蒙,它可以增加基礎代謝率、迅速提供身體能量,以應付眼前的壓力及危機。而甲狀腺素則有促進細胞代謝、增加體內耗氧量、刺激組織生長,影響層面之廣,可說是荷爾蒙的樞紐。當荷爾蒙正常分泌,體內的新陳代謝才能正常運行。

25歲是新陳代謝關鍵期
人體的新陳代謝,從出生時就慢慢向上攀升,大約在18~25歲的時候達到最高峰,之後就開始以每十年2%的速度,慢慢下降。

新陳代謝下降之後會為妳帶來什麼困擾?國泰醫院黃莉棋醫師表示,就女人所關心的問題而言,可以針對影響細胞老化狀況,以及食物能量消耗轉換的速度來討論。

當新陳代謝下降,食物熱量被消耗的效果會變差,也就是說,如果妳十年前餐餐吃十分飽,現在妳得吃八至九分飽,才能維持跟十年前一樣的身材狀態;而從外觀上來看,肌膚的代謝變差,十年前妳熬夜加班,隔天也不至於臉色暗沉,現在妳只要幾天沒睡好,肌膚的狀況就一一出現,暗沉、斑點、膚色不均勻,種種現象都是因為新陳代謝已經走下坡。

正常來說,30歲以後妳會開始感到體力、身材、肌膚的狀況大不如前,40歲以後更是能夠明顯體會什麼叫新陳代謝變差,進入更年期會降得更快,在這個時期,不僅會有疲勞、潮紅、情緒上的問題困擾女性,更要注意膽固醇、血糖值的監控,避免發生心血管疾病、胰島素分泌異常引起肥胖問題。
新陳代謝的下降,一直到了70歲才會逐漸穩定。

誰殺了新陳代謝?
不要以為自己年紀不到,就放縱生活、歡狂作樂,提早消費身體能量的結果,年紀輕輕,新陳代謝也會很差。年齡,是難以抵抗的天命,就算妳什麼壞習慣都沒有,隨著年紀增長新陳代謝也會逐漸變差。

要注意的是,造成新陳代謝提早下降的原因並不特別,有些甚至是妳天天在做,卻不覺得有危險性的動作。小心!看看妳做了幾個。

1,飲食習慣,不良
有些女人為了愛美要減肥,自以為聰明的不吃正餐、吃得很少,以為避免澱粉類、油脂等熱量,就能一路瘦下來,殊不知降低的只有基礎代謝率而已。

我們攝取的食物熱量,主要會透過基礎代謝率、身體的活動量等新陳代謝過程來消耗,其中,有60~70%的熱量,提供由基礎代謝率來使用。

所謂基礎代謝率是指當妳在不吃、不喝、不動的狀態下,要維持人體進行生理作用的最低熱量,簡單的說,就是身體會自動消耗的熱量。當妳吃得少,身體會以為妳需要的熱量少,於是基礎代謝率越來越低。飲食失調,是搞壞新陳代謝過程的常見原因之一。

2,作息,不正常
經常熬夜、日夜顛倒的生活習慣,會讓身體的失去最佳修護機會,細胞因此提早老化。不正常作息造成的影響,短時間可能看不出來,不過長期累積下來,疲勞、失眠、浮腫、膚色暗沉,甚至內分泌失調等現象,都會一一出現。

3,壓力,過大
壓力是隱性的健康殺手,累積於無形,殺傷力卻十分強大。
林姝萍醫師表示,壓力容易造成荷爾蒙分泌異常,例如會出現緊張、手抖、心悸、疲累、體重大量減輕等症狀的甲狀腺亢進,就是因為工作生活壓力過大或是遺傳,經常發生在30世代女性身上。
每個女人面對壓力的反應程度及狀況不一,除了定期健康檢查,基本的甲狀腺荷爾蒙篩檢,或是壓力荷爾蒙分析等檢查,也可視情況執行。

4,運動,不做
現代人缺少運動,甚至連活動機會也很少,沒有消耗熱量的動作,新陳代謝過程就會減緩下來,血液循環也會變差,不僅多吃一點東西就容易發胖,四肢也經常浮腫。

5,二手菸,吸太多
當生活周遭充斥太多過氧化物,例如二手菸、炒菜油煙、污染的空氣、食用油炸食物,甚至紫外線等,都會讓細胞提早出現老化,這時體重雖然沒有太大變化,但體內新陳代謝已逐漸下降。

快速提升新陳代謝的方法
跟過去比起來,現代人的新陳代謝普遍低落,原因是生活上的便利,導致大家不愛運動、少活動、作息、飲食不規律,再加上女性多有來自工作及家庭兩方面的壓力,身心受到影響,讓新陳代謝加速變差。提升新陳代謝最有效方法,就是從日常生活作起,累積28天的努力,身心會感到煥然一新。

運動法,最有效
黃莉棋醫師說,要讓新陳代謝回復到25歲時的狀態,最有效的方法就是~運動。妳可能覺得運動就是要汗流浹背,其實不然,運動有很多種方法,妳可以從自己能適應的先動起來。
「333有氧運動」是最經典,也是最直接有效的運動模式,「每周運動3天,每次30分鐘,運動時每分鐘心跳達130下」。

做怎樣的「333運動法」效果最好呢?有氧性運動可以增加心肺功能,讓身體充滿氧氣,啟動燃燒脂肪的作用,對提升新陳代謝效果最好。舉凡像是慢跑、游泳、騎腳踏車、跳舞等,都是很好的有氧運動。

走路法,最實際
就算妳不運動、從沒有運動習慣,那麼光是多走路,對提升新陳代謝也有幫助。早晚以中快速度走路10分鐘,可以讓身體漸漸習慣活動的感覺,想要進階到運動階段,就不會太難。

均衡飲食法,最基本
為了維持好身材,很多女生少食、禁食、暴飲暴食,這些不規律的飲食習慣,不知不覺犧牲了新陳代謝。均衡且健康的飲食習慣,才能提供人體最原始的營養,是維持新陳代謝的基本功。

所謂的均衡飲食,包括四大基本功:
1,多吃高纖維食物
多吃纖維質多多的食物,如綠色蔬菜、新鮮水果等,可以加強抗氧化能力,避免提早老化。成年女性每天7份蔬果,豐富纖維質也有助腸胃蠕動,女生在意的便秘問題也能一併改善。
2,多喝水
水是體內進行各種新陳代謝過程的必需物質,缺乏水份的身體,新陳代謝也活絡不起來。每天喝足2000C.C.水份,少量多次飲水,才能讓身體有效吸收水分。
3,避免鹽分攝取
新陳代謝差,循環不良,身體末稍容易堆積水分,造成浮腫現象。為了避免四肢、臉部浮腫現象加劇,在飲食上要控制鹽份的攝取,採清淡飲食,少鹽、少辣,可以減輕浮腫問題。
4,在正確的時間吃東西
現代人因為節省時間、沒有時間,經常早餐沒有吃、晚餐很晚吃,甚至吃的量也很不一定。三餐定時定量是培養良好飲食習慣的基本規矩,規定自己每天在8~9點間吃早餐、中午12點到1點是午餐時間,晚餐則在6~7點吃完。身體有規矩,身材自然也會有型。

正常作息法,最需要
古人日出而作、日落而息,成了現代人最難完成的功課。正常的生活作息,有助紓解身心壓力,修護身體機能,讓新陳代謝不提早低落。

正常作息最需要三大要件:
1,不熬夜
熬夜是破壞身體節律的最大兇手,不能讓身體在該休息時好好休息,累積的疲勞不僅讓妳顯老,細胞老化的速度也比別人快。
2,適當紓壓
為自己的身心壓力找個出口,可以是運動、瑜珈、按摩、唱歌、吐苦水,像是種儀式,幫身心代謝掉負擔,避免將無形的壓力積在心裡,對健康造成傷害。
3,好好呼吸
呼吸這麼稀鬆平常的事,也能變成提升新陳代謝的方式?
沒錯,有意識的專注進行深呼吸,效果跟平常自主性呼吸可不一樣。有意識的深呼吸可以增加血液裡的含氧量、平衡自律神經系統,幫助肌肉放鬆、心跳減緩,避免情緒受焦燥、憂慮影響,造成新陳代謝失調。


3招迅速拉升新陳代謝
提升新陳代謝最好的方法,是由內而外,利用行為影響內在機轉,進而將效果表現出來。不過,日常生活中有些保養方式,可以幫助新陳代謝由外而內提升,雖然效果短暫,仍不失為保養的好方法。

局部按摩
深沈的按摩力道,可以提升肌膚局部新陳代謝。利用按摩來提升代謝有兩大重點,第一是力道要下得夠重,妳可以借用手指關節或是按摩工具來加強力道,越深層的按摩,效果越好。第二是按摩時間要夠久,一個局部位置至少按上十分鐘,直到有發紅、發熱的感覺,效果才能發揮出來。這時如果搭配身體保養品,吸收效果更好。

三種常見的按摩手技,妳可以混合運用在身體各個部位,加速局部脂肪燃燒,線條緊緻有型。

泡澡
泡澡是公認促進新陳代謝最舒服的方式之一。靜靜躺在溫熱水中,利用水的溫度溫暖身體,讓膚溫提高,泡上大約20分鐘,就會出現像是激烈運動後汗流浹背的狀況,因此泡澡又被稱為被動式運動。
泡澡前,妳可以做個小動作,讓新陳代謝效果更好,那就是乾刷。拿一把毛質軟硬適中的刷子,從離心臟較遠處往心臟靠近,刷遍身體每一個部位,這個動作可以增加肌膚表面代謝作用,也能達到清除表面老廢角質的效果。

營養輔助食品
許多營養輔助食品的外包裝盒上,都會提出「促進新陳代謝效果」,的確,除了正常均衡的飲食,妳也可以藉由營養輔助食品的幫助,讓體內代謝作用更順暢。

像是維他命B群,是體內進行新陳代謝過程不可缺少的維生素,適當補充可以幫助代謝,提供身體更多能量;銀杏是預防細胞老化推薦食品,此外濃縮的綠茶素,也具有促進新陳代謝的效果。每天適當服用,可以補飲食及運動的不足,幫助調整生理機能。

代謝健康24小時
好方法不嫌多,妳可以將我們提供的方法融會貫通,完全使用在每天生活中,整天都能為提升新陳代謝努力。怎麼做最好,請參考有效提升新陳代謝的一日生活日記。

7:00AM  起床,做個3分鐘柔軟操。
7:30AM  吃早餐,蛋白質及纖維質多多的早餐,餐後再吃個維他命B群。
8:00AM  提早出門上班,走15分鐘的路程再搭車,或提前下車。
10:00AM  一早就有會要開,會前做個3分鐘的深呼吸練習
12:00AM  午餐時間,魚肉蛋奶青菜水果,全部都有吃到,超豐盛。
2:00PM  打報告過程中,不忘隨時補充水分。
6:00PM  下班後快走15分鐘的路再搭車或提前下車,跟朋友碰面赴約。
6:30PM  一頓精緻清淡的晚餐,吃八分飽,不忘飯後吃水果。
9:30PM  看新聞的同時,順便做做「肌力操」。
10:30PM  泡澡,放鬆緊繃的身心。
11:00PM  身體保養時間,在不完美的身體局部,加強做按摩。
11:30PM  上床睡覺

 

 







辛苦減肥又復胖,Why?


體重上升,吞減肥藥,體重減下來,過一陣子,體重又失控,再吞減肥藥……妳是不是也這樣循環體重和減肥藥的週期,並且依賴減肥藥呢?

妳正在扼殺自己的身體健康不說,還不可能達到真正減重的效果,因為每一次循環,妳都在減低妳的體脂代謝率,因此不斷復胖,且循環週期越來越短!

不動不減食 九成五復胖

減肥藥大致上都是使用藥物抑制食慾,或是刺激中樞神經,達到提高身體新陳代謝,不過都會有很強的副作用。

國內常見利用瀉藥減肥,但如此只能減少腸道中糞便與水分的重量,並無法有效消耗脂肪與熱量;經常性使用瀉藥的人,脂溶性維生素A會比較少,維生素礦物質人體無法吸收代謝速率下降,免疫系統也跟著下降。

吃利尿劑減肥,長久下來還會傷害腎臟,嚴重者還可能必須洗腎,或許短期內妳看不出事態的影響性,但長期下來對傷害不容忽視。台安醫院營養師李祥瑞表示,減重必須要靠飲食加運動才能達成100分,只吃減肥藥並成為一種依賴,當妳停藥時,復胖率可達95%。

長期依賴又循環服用 副作用嚇死妳

台灣目前核准進口的減肥藥只有兩款,一是抑制中樞神經的諾美婷(Reductil),另一則是抑制油脂吸收的羅氏鮮(Xenical)。

「諾美婷」能透過中樞神經神經抑制食慾,臨床試驗雖發現劑量愈高減肥效果愈明顯,但副作用亦大,容易使中樞神經興奮過度,造成心悸、噁心、便秘、口乾、失眠,嘔吐 等現象。心臟功能不好或是心血管疾病者不適合服用諾美婷減重。

「羅氏鮮」的作用是在小腸的吸收脂肪過程中,對脂肪分解酵素產生抑制作用,使脂肪無法被分解成較小的脂肪酸被人體吸收。但羅氏鮮只能阻止人體吸收吃進去食物中的30%脂肪量,這30%的脂肪會由糞便排除至體外。

然而如果妳依賴羅氏鮮而大吃大喝,油脂含量攝取太高,吃羅氏鮮反而沒有任何意義。不過偶爾吃大餐前,可先吞一顆羅氏鮮,避免吸收過多油脂,養成依賴或暴飲暴食都是不智的。

服用羅氏鮮還會因為脂肪無法被吸收而產生潤滑性腹瀉,上廁所拉出一堆油。同時,由於脂肪吸收減少,不容易吸收到食物中的脂溶性維生素,平時應加強補充。

爬樓梯OK 呼拉圈NO

減肥最擔心的就是復胖,李祥瑞營養師表示,長期使用減肥藥是很傷身體,不過減重單靠飲食控制或是運動,一樣效果不佳,在減肥藥的幫助下,飲食控制加上運動,短期內就能看到效果,而且不容易復胖。

許多熟女一聽到運動兩個字就全身無力,但是營養師斬釘截鐵的告訴我們,「想減肥卻不動是不可能的任務。

我們該做哪些運動才能減肥、控制體重呢?搖呼拉圈、抬腿、仰臥起坐等訓練肌力的運動不能減肥,能減重的運動都與增加心肺功能有關,例如跑步、騎腳踏車或游泳等;如果妳不喜歡戶外活動,也沒時間到健身房報到,走樓梯與跳繩也都是很棒的方式。

有效的心肺功能運動不以流汗為判斷,而是以做了會喘為主,當妳運動到可以講話卻無法輕鬆唱歌時,心肺功能運動就發揮效果了。

代餐取代一餐 推薦添加三寶粉

只靠運動,體重降的少,飲食還是占很大的因素,營養師李祥瑞表示減重的第一飲食要件是均衡。
不吃澱粉就會瘦?錯,其實澱粉是幫助脂肪燃燒很重要的一環,適度的澱粉含量是必須的;減少攝取糖類與油脂就能降低體內脂肪的堆積,例如少喝市售飲料,少吃零食點心,尤其是大家愛吃的太陽餅,一塊熱量就高達400多卡,且多是糖及脂肪。

營養師李祥瑞建議水果應直接攝取,打成果汁或市售鮮果汁都無法取代原來水果的營養素,而且不僅纖維量嚴重不夠,果汁內的糖分也很驚人。

飲食控制上代餐不失是一種方法,李祥瑞表示合法代餐的卡路里低,又有飽足感,同時也會添加維生素與礦物質,可以當作輔助性營養餐食,控制體重時用來代替每日的一至兩餐。

過度精緻的飲食也不利減重及吸收營養,李祥瑞推薦熟女們在飲食中添加三寶粉,它內含大豆卵磷脂、啤酒酵母粉與小麥胚芽粉,這些含有豐富的胺基酸與維生素B群,是素食者、年長者、工作忙碌壓力大的上班族,以及營養攝取不均衡的現代人健康的營養補充品。

若妳真的有減重需求,最好還是請教專業醫師,減肥藥不要亂吃,這樣才是正確的減肥之道。

 

 

 
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