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Q：為什麼變胖容易減重難？

當你的卡路里攝取量降低時，為防止飢餓，身體會降低新陳代謝率（可能也與「內定標準理論」相關）。新陳代謝率降低的情況是有跡可循的，因為在減重一陣子過後，身體的基礎代謝率會自然下降。在短期內急遽減重的過程中，身體會失去高比例的瘦肉組織，也會導致新陳代謝率降低。

若你的減重餐以達到負能量平衡為目標，攝取的熱量比消耗的少時，一般的情況是體重會先依預期的速度下降，即每降低3,500卡路里就減少約0.5公斤，但是不久後體重降低的速度會因新陳代謝率變慢而減緩。如同先前所提到的，最好的解決之道就是提高能量消耗，並增加瘦肉組織的質量，也或許得進一步減少能量的攝取。

有時候雖然你可能會感覺自己一夕之間增加好幾公斤，其實那是因為如果你在減肥後，突然多吃了些東西，你的身體就會將多餘的水分留在體內，因此真正增加的是水分而不是脂肪。即使有一次索性的暴飲暴食，也不至於讓脂肪增加0.5公斤。心理因素也跟減重有關，如果你一直想著：「吃東西的感覺真好」或「節食不是個好方法」，那麼想要減重更是難上加難。


Q：體重過重真的是一種錯嗎？

在一項針對美國女性護士做的調查中，她們的死亡率大致上跟體重走向成正比，聖湯瑪斯醫院在2005年做的一項研究調查中也發現，體重過重會使女性的生理年齡增加幾乎9年之多，尤其以30歲以下的女性更為嚴重，因為她們體內的自由基會加速破壞身體細胞。

但是如果你的身體健康那麼強壯且精神良好，身體質量指數也在健康的範圍內，即使你的體重比理想中高出約6公斤的重量也還算過得去，只要確認自己的體重不會再增加。要特別注意的是不要讓自己的身體變成「蘋果型身材」，因為脂肪若都堆積在腹部，就可能表示身體出狀況的風險提高了。

擁有適量的體脂肪對身體有一定的好處，因為它具有隔熱及保護的作用。它可以分泌出增強免疫系統的荷爾蒙「瘦體素」，也可以幫助穩定情緒。脂肪對於青春期與懷孕的人來說更是不可或缺的重要角色，它對於更年期與年紀較長的女性而言也相當重要。當然這並不表示人們必須要使體重過重來達到這些功效，也不表示人們可以忽視體重過重的問題，畢竟體重嚴重超重再加上缺乏定期的運動，就等於是給自己宣判死刑。


Q：隨著年紀增長，體重增加是自然的嗎？或者說體重增加對身體才是好的？

在英國全國性體重調查結果中發現，一般人自25歲起到50歲中晚期的這段時間內體重會增加，之後就會開始縮水。女性最胖的時候在45~54歲之間，男性則在55~64歲時達到體重的顛峰。體重增加的主因在於，隨著年齡增長，人們的肌肉質量會因活動量減少及老化而減少；在30歲到70歲之間肌肉降低的力量與質量可達約30%。

我們的新陳代謝率，即燃燒卡路里的速率，跟體內瘦肉組織所占的比例息息相關。瘦肉組織一旦減少，新陳代謝也會隨之減緩。另外，甲狀腺和腎上腺等分泌之荷爾蒙量的改變，也會導致新陳代謝率降低。為了要與之平衡以求體重穩定，則卡路里攝取量的逐漸減少是不可避免的，而減少的標準約略為過了30歲之後，以每10年為1單位，期間每日攝取的卡路里應減少100卡左右，也就是說在沒做運動的前提之下，假設你現在是60歲，你每天所需的卡路里量應該要比你在30歲時攝取的減少300卡左右。不過一般來說，沒有人能夠真的達到這項標準，結果能量總和便正向增加；換句話說，就是身上囤積了更多的脂肪！

但是理論上來看，我們應該能夠減緩這樣的過程。研究發現，規律的運動和重量訓練可以降低50%瘦肉組織的流失，且極有助於維持心血管的功能，進而將新陳代謝率維持在理想的狀態。規律運動也可以使荷爾蒙的變化減至最低。

在一項針對年齡在50~70歲之間、長期練習跑步者所做的研究中發現，雖然研究對象的身體以他們的年紀來說都算相當強健，但是不論他們多麼努力的運動，即使可以大幅減緩變化的速度，他們的身體組成和體型依舊會隨著年齡而改變。以調查中的這些運動員來說，他們瘦肉組織流失的平均量為2.5公斤，比一般人少了一半，而體脂肪百分比則大約上升5%、腰圍大概增加2吋，但是他們的體重卻沒增加。

此即說明，有做適量運動的人，隨著年齡增長，應該視體型的些微變化及體重的少量增加為自然現象，其變化與增加的量取決於本身的運動量，以及是否確實做到能量攝取與消耗的平衡。體重的暴增屬於不正常的現象，可能與社會和環境因素有關。

如果你在年輕時很瘦，那麼適量的增加體重也許是必要的，因為體型瘦的人在晚年時比較容易得到骨質疏鬆症，而儲存的體脂肪則可以用來確保保護骨骼的雌激素能維持在一定的量。對於50歲以上邁入老年的人來說，可以將身體質量指數的標準定在合理範圍內較高的那一端，以此為準則是比較明智的做法。總而言之，體重隨著年齡些許增加是正常的，在某些方面來說甚至對身體有益，但是體重的暴增與暴減都是不正常的現象，反而可能表示你得到心血管疾病的風險提高。有些研究結果顯示，人尤其在中年時，卡路里攝取量較低者得到心血管疾病的風險明顯降低，壽命也較長。

Q：若沒吃過量，體重還是會增加嗎？

是的，正能量平衡不僅可藉由多吃，亦即增加能量的攝取來達成，能量消耗的降低，如減少身體活動量，也會影響能量總和。所有因停止訓練而使得體重增加的運動員，對此點皆深有同感。舉例來說，如果你停止每天花1小時步行去上班，但是進食量仍維持不變，那麼你每日就大約少消耗了200卡路里，也就是說1星期之後，少消耗的卡路里總量為1,400卡，大約2個半星期後，體重就會增加0.5公斤！由此看來，誰說運動對減輕體重沒幫助呢！

除了飲食過量以外，雖然體能運動的減少也是體重增加的主因之一，但仍有其他許多因素不容忽視。比如說隨著年齡增長，新陳代謝率會稍微減緩，還有其他同等重要的因素都會造成體重逐漸增加。疾病、憂鬱症、藥物以及其他因素也有可能會導致體重增加，只是目前還沒有合理的解釋。如果你認為自己體重增加的原因不明，應該盡快就醫。

Q：為何我即使沒吃什麼，還是無法減輕體重？

首先考量的因素是，也許你的體重原本就在合理的範圍內。人類身體的體型及大小形形色色，主要由基因決定，體重「正常」的範圍也相當廣泛。如果你「天生內定」的體重是63公斤，要減到54公斤就很困難，因此你應該檢視自己的身體質量指數，然後訂定一個合理的體重目標。

如果你只是過重而不是肥胖，也許是因為你的運動量不夠，體內瘦肉組織的比例少而造成新陳代謝率過低，也或許是你天生新陳代謝的速度就比較一般人緩慢，此時你就更該將體重減到合理的範圍內。隨年齡增長，新陳代謝率跟著減緩，更年期的到來也會導致它變慢。

如果以上的答案沒有解決你的疑問，那麼也許是你攝取的卡路里量比你想像中的多。在多數針對減重者做的調查中顯示，他們實際攝取的卡路里比聲稱的多出了12~25%。人們容易低估分量，忽略計算飲料中所含的卡路里，以及他們在準備食物時可能會偷吃兩口的習慣等等。請試著正確計算食物量，並切實做好飲食紀錄。

Q：導致食慾大的原因為何？有沒有控制的辦法？

天生的求生機制

食慾是基本的求生機制，引起我們覓食的慾望以求生存。以人類學的角度來看，許多專家相信因為在不算久遠的從前，食物的取得並不容易，所以人類的大胃口是自然的反應，好讓他們在找到食物時能盡努力的吃，畢竟他們不知道何時會有下一餐，所攝取的多餘能量會被以脂肪的形式囤積起來，通常在下一餐之前就會被身體燃燒完；雖然我們處在食物豐足的現代，食慾大的這個機制卻沒有跟上現代的腳步。

飲食類型與生活習慣 其他因素也與食慾大有關連：在一個以齧齒類動物為實驗對象的研究中發現，以不限制食物種類為前提來提供牠們多樣化的食物，牠們就會吃得比較多；許多人也一樣，他們在用餐後如果看到布丁，胃口可能又會大開。新奇的食物也會引起同樣的效果，如果吃的東西是你最喜歡的食物，你的胃口也會特別好；另外，習慣性飲食，即指在特定時間吃特定的食物，也常被誤認為是跟真正的食慾有關。對於體型瘦的人來說，高活動量似乎是激起他們食慾的原因，目的在迫使他們取得能量以維持平衡，但是對於體型肥胖者則不然。

生理與心理因素

對女性來說，懷孕末期及月經來臨前這段期間內食慾會增加；「季節性情緒失調症」（SAD）也可能會引起對甜食的胃口大增，因為甜食可以促進體內「快樂」神經傳導介質「血清素」（serotonin）的分泌，科學家們正著手研究此類影響食慾的化學物質、蛋白質及荷爾蒙。他們在10多年前就在一種先天肥胖的老鼠身上發現肥胖基因，該基因的功能在製造出一種名叫「瘦體素」的荷爾蒙（注：leptin，又稱瘦體蛋白。它不但與肥胖有關，也與身體許多內分泌、免疫等系統有重要的關連）。就老鼠而言，缺乏瘦體素會導致食慾大增，但是人體內的瘦體素卻不虞匱乏，因此給肥胖者注射額外瘦體素的作用並不大。實際上肥胖者體內瘦體素的量通常都很高，因為他們的脂肪組織比較多，而瘦體素就是儲存在體脂肪裡，因此也許是肥胖者對瘦體素有阻抗作用（如同許多人對胰島素有排斥作用一樣，而胰島素會刺激脂肪組織產生瘦體素），進而影響食慾導致體重增加。

同時有另一項有趣的研究顯示，人體內的化學物質多巴胺（dorpamine）與其他如血清素和正腎上腺素的神經傳導物質，皆有助於調節食慾，並且與我們飲食時產生的愉快感有關，而患有強迫性進食問題的肥胖者，體內的多巴胺似乎會減少。也許在不久的將來，以瘦體素和多巴胺為主研發出的藥物就會出現，以幫助抑制飲食過量的情形。另外科學家也發現，運動可以增加身體對於這兩種激素的敏感度。

解決方法

細嚼慢嚥有助於控制食慾，因為大腦大概需要10分鐘的時間去確認身體的飽足感，而一下子就會被吃得一乾二淨的油膩或含糖類的食物是最糟糕的選擇。少量多餐是藉由調節血糖值，進而幫助控制食慾的好方法，餐點中最好還能包含「升糖指數」低的食物；喝一大杯水也能減緩食慾。

某些藥方跟草本減重營養品也可以幫助控制食慾。